Neben dem Abnehmen ist auch das Schlankbleiben ein Problem. Grund dafür ist ein gestörter Hunger-Sättigungsmechanismus, der dafür verantwortlich ist, dass die Pfunde nicht purzeln können. Sättigungsgefühl lässt sich jedoch trainieren. Was gelernt werden muss ist, dass Hunger von Appetit unterschieden werden muss. Zur Definition: Hunger gilt als allgemeines Signal des Körpers, das daran erinnert, der Körper wieder wichtige Nährstoffe benötigt. Allerdings essen nur wenige, weil sie ein Hungergefühl haben. Vielmehr ist es so, dass das Hungergefühl übergangenen wird – was dann zum Appetit bzw. Heißhunger führt. Wenn erst einmal der Heißhunger da ist, dann wird es schon kritisch, denn um dann das Sättigungsgefühl herbeizuführen, ist schon die Aufnahme von einem Mehr an Nahrung nötig, als wenn gleich beim Einsetzen des Hungergefühls reagiert worden. Der Vorteil von regelmäßigen Essenszeiten ist daher, um das Sättigungsgefühl zu erlangen, nicht zu unterschätzen. Hier einige weitere Tipps, wie das Sättigungsgefühl trainiert werden kann.
Schneller satt werden durch langsam essen
Ein wichtiger Tipp, wie das Sättigungsgefühl trainiert werden kann, ist: Langsam essen. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst mit etwas Zeitverzögerung ein. Nur wenn eine Mahlzeit langsam eingenommen wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass rechtzeitig bemerkt wird, wenn der Magen gefüllt ist. Langsames Essen hat einen weiteren Effekt: Dies betrifft das Kauen. Denn durch langsames Kauen kommt man in den Genuss des wahren Geschmacks, der Konsistenz und des Geruchs des Essens, das man gerade zu sich nimmt. Auf diese Weise kann auch eine kleine Rippe Schokolade zu einem Genusserlebnis werden und man hat nicht das Bedürfnis – weil der Appetit dafür vorhanden ist – gleich eine ganze Tafel Schokolade zu essen, die dann bei 100 Gramm im Fall von Vollmilchschokolade mit gleich 535 kcal auf die Rippen schlägt.
Teller leer, aufhören
Sättigung lässt sich trainieren in dem man einfach sich angewöhnt es bei einer Portion zu belassen und sich mal keinen Nachschlag hält. Das heißt, einfach mal weniger auf den Teller packen – zuhause und auch im Hotel beim Buffet – als sonst üblich und dann aufhören zu essen. Nach dem Essen oder auch vor dem Essen bereits ein Glas Wasser trinken. Das heißt: Bewusst darauf achten, dass man weniger isst, als man wie man meint zu benötigen. Nach kurzer Zeit bereits verschwindet das Bedürfnis einfach – zum Beispiel vom Buffet – weiter zu essen. Im Nachhinein wird man feststellen, dass man doch satt geworden ist.
Kein Essen aus Frust oder Stress
Trainiert werden kann das Sättigungsgefühl auch dadurch, dass man sich darüber bewusst wird, ob man isst ob man wirklich Hunger hat oder gerade eine Stresssituation aufgetreten ist und man frustriert zu etwas Süßem oder gar einer Zwischenmahlzeit greift. Frust und Stress hängen sehr eng zusammen, wenn es um deren Bewältigung geht, die durch Essen kompensiert wird. Auch Langeweile oder Traurigkeit kann dazu beitragen, dass zu Süßem oder einer Zwischenmahlzeit gegriffen wird. In unserer Überflussgesellschaft ist es dabei so, dass auch ständig etwas Süßes oder Salziges zur Hand ist in der Naschschublade, in die gegriffen werden kann. Mit Hunger oder Appetit hat das überhaupt nichts zu tun.
Gewohnheiten ändern
Ein effektives Training für das Sättigungsgefühl ist auch, wenn man es schafft Gewohnheiten, die man hat, einfach abzuschütteln. Dies betrifft vor allem das Beisammensein vor dem TV-Bildschirm mit Familie und Freunden. Die obligatorische Packung Kekse, die Chipstüte oder andere Dickmacher sind da nicht weit entfernt bzw. werden nicht in der Naschschublade belassen. Auch so manche Tafel Schokolade wird während eines abendlichen TV-Events vernascht, teils von einer einzigen Person. Statt dieser Gewohnheit kann aber auch zu leckeren und nicht dickmachenden Alternativen gegriffen werden, wie Karotten-Sticks mit Humus etc. Viele machen zudem den Fehler, dass wenn ein TV-Event ansteht mit Familie oder Freunden, dass sie lieber ein gesundes Abendessen ausfallen lassen und sich stattdessen die Hände nach den Chips „lecken“. Solche schlechten Gewohnheiten haben auch viele Arbeitnehmer, die in ihrer Schreibtischschublade immer eine Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade haben.
Das Richtige essen
Entscheidend, ob ein Sättigungsgefühl früh oder spät eintritt, ist auch, was man isst. Das klassische Beispiel ist, dass Weißmehlprodukte nicht gut sättigen. Vollkornprodukte indes machen früher und vor allem länger satt.
Fazit
Satt ist man dann, wenn man eine ausgewogene Mahlzeit zu sich genommen hat. Es ist auch ein bisschen Kopfsache – wie beim Abnehmen allgemein – dass die Sättigung nur dann beigeführt wurde, wenn man eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich genommen hat. Dies ist aber bei weitem nicht der Fall. Grundsätzlich sollte man – um die Sättigung bzw. das Sättigungsgefühl zu trainieren – nie soweit kommen lassen, dass der Magen grummelt, was allgemein als Zeichen für Hunger gedeutet wird. Wichtig ist auch das was man zu sich nimmt. Weißmehlprodukte sättigen zum Beispiel nicht so gut, wie Vollkornprodukte. Die Einhaltung von Zeiten für die Mahlzeiten ist das A und O dafür, dass es erst gar nicht zu einem Hungergefühl kommt. Auch muss man wissen, wann man aufhören muss zu essen.