Analysieren wir mal wie es grundsätzlich wie Abnehmen funktioniert: Jeder Körper hat einen individuellen Kalorienbedarf. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beinhaltet den Verbrauch den der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Prozesse benötigt. Der Stoffwechsel, Atmung und Blutkreislauf, das Gehirn und die Temperaturregelung sind Prozesse, die Energie benötigen. Hierzu kommt dann noch der individuelle Leistungsanteil, die Energie, die man benötigt sich zu bewegen, zu laufen, zu arbeiten oder auch Sport zu treiben.
Um jetzt abzunehmen kann man zwei Sachen machen. Entweder man isst weniger als man verbraucht oder man erhöht den Verbrauch.
Zwei grundsätzliche Konzepte:
- Kaloriendefizit: Im Prinzip ist es einfach, um abzunehmen muss man weniger zu sich nehmen als der Körper verbraucht. Jedoch ist das in der Praxis nicht ganz so einfach. Während man beim Auto den Verbrauch kennt, so ist das beim menschlichen Körper etwas komplexer. Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundbedarf und dem Leistungsumsatz zusammen. Wie viel jetzt jede Treppe oder kleine Spaziergang da an Energieverbrauch liefert kann man nur schätzen, und schon gar nicht ausrechnen.
- Muskelaufbau: Muskeln verbrauchen auch ohne dass sie viel bewegt werden Energie. Mit ein wenig Krafttraining kann man seine Muskeln stärken und so den Grundbedarf des Körpers erhöhen. Das ist insbesondere wichtig da mit zunehmenden Alter der Körper Muskelmasse abbaut. Das beginnt schon schleichend ab 30, 40 und dann etwas stärker ab 50. Somit bräuchte der Körper mit fortschreitendem Alter eigentlich weniger Energie, jedoch bleiben die Essgewohnheiten ja dieselben. Die Folge ist man nimmt zu. Nicht viel aber jedes Jahr ein paar Kilo. Dem kann man mit Krafttraining entgegenwirken.
Somit zählt jeder Sport den man treibt, jedes Cardiotraining, nur auf den täglichen Energieverbrauch ein. Das ist schon mal gut, muss aber auch regelmäßig erfolgen. Hingegen hilft Krafttraining beim Muskelaufbau und somit beim Erhöhen des Grundumsatzes. Es ist also langfristig sinnvoller Muskeln aufzubauen, als jeden Tag auf den Stepper zu gehen. Zumal man ja ab 30-40 schon wieder anfängt Muskeln abzubauen, was zur Reduzierung des Grundumsatzes führt.
Will man dies ausgleichen müsste man nochmals zusätzlich auf den Stepper, oder eben den Muskelabbau mit Muskelaufbau wieder ausgleichen.
Für kurzfristigen Gewichtsabbau gibt es ja Diäten, und davon so viele wie Sand am Meer. Ein vielversprechendes Konzept nennt sich Body Recomposition. Hier ist das Ziel bei leichtem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen und so Fett zu verlieren.
Es gibt massig Diäten – doch welche ist für mich die beste Diät?
Es gibt hunderte von Diäten, die versprechen, das derjenige der sich an die bestimmte Vorgehensweise hält an Gewicht verliert. Manche von ihnen fordern radikalen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, andere wieder versuchen den Körper auszutricksen, beziehungsweise die körpereigenen Prozesse für die Diät sinnvoll zu nutzen. Leider sind nicht alle Diäten sinnvoll und von manchen muss man aus gesundheitlicher Hinsicht sogar abraten. Und letztendlich was nützt die beste Diät, wenn man hinterher wieder zunimmt. Schuld daran ist der berühmte JoJo-Effekt. Der tritt auf wenn man aufgrund der Diät Muskeln abbaut, weil man zu wenig Proteine zu sich nimmt. Doch wenn man die richtige Diät auswählt und vielleicht entsprechend anpasst, indem man darauf achtet genug Eiweiß zu sich zu nehmen, muss es nicht zu einer erneuten Gewichtszunahme kommen.
Kalorienbedarf – Kalorien sparen
Der Mehrverbrauch an Kalorien ist das eine, das andere ist da gezielte Einsparen von Kalorien. Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit nötig. Wer die Nußschnecke im Büro durch einen Apfel ersetzt, oder einfach das Glas Bier oder Wein abends vorm Fernseher durch Wasser ersetzt, hat in der Regel schon genug Kalorien eingespart um langfristig abzunehmen. Steter Tropfen höhlt den Stein – 50 Kalorien täglich zu viel bedeuten am Ende des Jahres ein Plus von 5 Kilo auf der Wage.
Ernährungsumstellung
Ernährungsumstellung ist für viele ein Unwort. Ernährungsumstellung bedeutet jedoch nicht, dass man seinen Lebenswandel komplett ändern muss. Dabei geht es nicht grundsätzlich darum sich zu kasteien. Es genügen kleine Änderungen, die schon große Effekte haben können. Obst als Snack anstelle eine Schokoriegels leuchten wohl jedem ein. Wer vor der Hauptmahlzeit schon ein wenig Salat gegessen hat, dem fällt es leichter eine kleinere Portion zu essen. Mehr Gemüse ist vorteilhaft. Wer etwas weniger Pommes zum Schnitzel isst und dafür etwas mehr Gemüse hat schon gewonnen. Ein Glas Wasser erfrischt meist mehr und länger als eine Cola mit viel Zucker. Generell sollten zuckerhaltige Lebensmittel reduziert werden.