Suchergebnisse zu: Ballaststoffe

Die Bezeichnung Ballaststoffe ist eigentlich verwirrend. Denn Ballaststoffe sind kein „Ballast“ für den Körper bzw. belasten diesen nicht. Vielmehr sorgen Ballaststoffe für eine funktionierende Verdauung und senken sogar den Cholesterinspiegel. Die gleiche Regel, die bei der Deckung des Tagesbedarf an Vitaminen gilt – nämlich die 5-Portionen-Regel – kann auch bei Ballaststoffen angewandt werden. Diese 5-Portionen-Regel besagt, dass so viel Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrt werden sollten und Vollkornprodukte, damit der Bedarf an Ballaststoffen gedeckt werden kann.

Ballaststoffe sind dabei faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Die gelangen unverdaut bis in den Dickdarm und bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Man unterscheidet Ballaststoffe nach

• wasserlöslich
• wasserunlöslich

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie Inulin und Pektin, finden sich hauptsächlich in Obst und Gemüse. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, sind in Getreide und Getreideprodukte enthalten.

Schon beim Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln machen sich die faserreichen Strukturen im Mund bemerkbar. Die Nahrung muss intensiver und länger gekaut werden. Dadurch erhöht sich aber das Volumen der Mahlzeit. Auch im Magen verweilen Ballaststoffe länger. Das fördert das Sättigungsgefühl. Ballaststoffe binden dabei Wasser im Darm und sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Das regt die Darmbewegung an und verkürzt die Verweildauer des Speisebreis im Darm. Auf diese Weise haben krebserregende Stoffe keine Zeit mit der Darmschleimhaut in Berührung zu kommen. Hierauf beruht auch die vor
Dickdarmkrebs schützende Wirkung der Ballaststoffe. Dank des wasserbedingten, erhöhten Stuhlvolumen kommt es seltener zu einer Verstopfung, auch bei einer Diät, die auf Kohlgemüse basiert. Voraussetzung dafür ist aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Die Funktion der Ballaststoffe ist dabei, dass diese Gallensäuren bilden und diese das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper schleusen. Dies trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Zudem zeigen Studien, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte führen. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.

Ballaststoffe können das Abnehmen fördern. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Beeren, wie Himbeeren, Heidelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren
• Quinoa
• Haferflocken
• Nüsse
• Äpfel
• Sauerkraut
• Brokkoli und Kohlarten wie Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Blumenkohl, Chinakohl
• Bulgur
• Leinsamen
• Birnen
• Vollkornnudeln
• Bohnen, vor allem Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Grüne Bohnen
• Chiasamen
• Vollkornbrot