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Ballaststoffe – Fasernreich essen und abnehmen


Ballaststoffe schützen aktuellen Studien nach dem menschlichen Körper vor Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen und senken die Sterblichkeit. Wer sich ballaststoffarm ernährt, für den kann das schwerwiegende Folgen haben. Denn jeder zweite Todesfall geht in Europa einem WHO-Bericht zufolge auf eine falsche Ernährungsweise zurück. Grund dafür ist eben, dass eine ballaststoffarme Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und von Krebserkrankungen erhöht. Was aber ist an den Fasern, also den Ballaststoffen so gesund.

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe, das sind im Grunde genommen Fasern, die eine Speicher- und Stützfunktion erfüllen. Ihren Namen verdanken Ballaststoffe dabei dem Umstand, dass Ballaststoffe Fasern sind, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen wie in

  • Vollkornprodukte
  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte

Ballaststoffreich sind unter den Obstsorten vor allem Beeren durch ihre sekundären Pflanzenstoffe. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Haferflocken. Äpfel, Pilze und Kohlgemüsesorten und Sauerkraut, aber auch Quinoa.

Die Ballaststoffe

Enthalten sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten etc. verschiedene Arten von Ballaststoffen, also Fasern. Es handelt sich hier um Polysaccharide wie Cellulose und resistente Stärke, aber auch um Oligosaccharide und Polymere wie Lignine. Diese Stoffe erfüllen Speicher- und Stützfunktionen. Dass Ballaststoffe unverdaulich sind, ist dabei nur die halbe Wahrheit. Ballaststoffe können zwar nicht durch menschliche Verdauungsenzyme im Dünndarm aufgeschlossen bzw. absorbiert werden, allerdings wird ein großer Teil davon im Dickdarm von den Darmbakterien fermentiert. Hierbei entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase.

Eigenschaften Ballaststoffe

Ballaststoffe haben positive Eigenschaften, die sich auch aufs Abnehmen auswirken.

Anregung der Speichelsekretion

So bewirkt die Faserstruktur der Lebensmittel, dass diese Art von Nahrung länger und viel intensiver gekaut wird als andere Lebensmittel. Dies regt die Speichelsekretion und die Zähne werden stärker umspült. Letztlich wirkt sich die fasrige Struktur der Lebensmittel somit positiv auf die Zahngesundheit aus.

Sättigung

Eine weitere positive Eigenschaft von Ballaststoffen ist die Quellbarkeit der Ballaststoffe. Das heißt, Ballaststoffe verfügen über die Fähigkeit Wasser zu binden. Dies führt zu einer Volumenvergrößerung des Speisebreis im Magen. Auf diese Weise hält die Sättigung von ballaststoffreicher Nahrung länger an und führt im Dünndarm zu einer langsameren Resorptionsgeschwindigkeit. Dies wiederum führt zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutglukosespiegel. Im Dickdarm kommt es zum gegenteiligen Effekt: Die Darmbewegungen nehmen zu. Die verkürzt die Transitzeit und führt zu einer Zunahme des Stuhlvolumens.

Schadstoffe

Ballaststoffe haben auch ein hohes Adsorptionsvermögen. Das heißt: Ballaststoffe können Stoffe binden. Auf diese Weise werden Schadstoffe über den Stuhl ausgeschieden. Ebenfalls ausgeschieden werden Gallensäuren und Cholesterin. Dies führt zu einer Senkung des Cholesterinspiegels.

Absorption von Kohlenhydraten

Ballaststoffe haben beeinfluss auch positiv die Absorption von Kohlenhydraten. Auf diese Weise wird die Aufnahme von Glucose gesenkt. Dies verhindert einen erhöhten Blutzuckerspiegel, was die Insulinausschüttung positiv beeinflusst.

Gluconeogenese

Ballaststoffe sind auch in der Lage in der Leber die Gluconeogenese, die Cholesterolsynthese und die Fetteinlagerung positiv zu beeinflussen, was die Insulinsensitivität erhöht.

Wie viel Ballaststoffe täglich?

Ohne eine Diät durchzuführen ist es wichtig täglich eine bestimmte Menge an Ballaststoffen aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die Hälfe solle dabei aus Vollkornprodukte bestehen und die andere Hälfe aus Obst und Gemüse.

Viel trinken zu den Balaststoffen

Die Ballaststoff-Diät beinhaltet also nur wenige Einschränkungen. Auf Kalorienzählen muss man eh nicht zurückgreifen. Wichtig ist aber, dass beim ballaststoffreichen Essen zwecks Abnehmen viel getrunken wird. Denn die vielen Faserstoffe quellen im Magen und im Darm auf. Sie entziehen dem Verdauungssystem entsprechend Wasser. Das muss ausgeglichen werden. Statt 1 ½ bis 2 Liter täglich sollte die Menge an zugeführter Flüssigkeit bei ca. 3 Litern liegen. Dies gilt besonders, wenn im Rahmen der ballaststoffreichen Ernährung viele Trockenfrüchte, Leinsamenprodukte und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wird der Flüssigkeitshaushalt nicht entsprechend ausgeglichen, kann es leicht zu Verstopfungen und zu Baumkrämpfen kommen. Wichtig ist noch, dass kalorienarme Durstlöscher gewählt werden. Hierzu gehören neben Wasser – still oder medium – vor allem Tee oder verdünnte Saftschorlen. Auf Alkohol sollte im Rahmen einer solchen Diät bzw. Ernährung besser verzichtet werden. Schon nach kurzer Zeit zeigt sich bei einer ballaststoffreichen Ernährung auf der Waage der erste Abnehmerfolg.

Fazit

Ballaststoffe sind für die tägliche Ernährung sehr wichtig. Es gibt eine Reihe von Diäten, die auf Ballaststoffen aufbauen. Es handelt sich bei Ballaststoffen um Fasern, die allerdings für das Auge kaum sichtbar sind. Dies ist auch gar nicht nötig. Es ist allein das Wissen darum, dass es sich hier um faserige Lebensmittel handelt, die im Körper sehr viele Funktionen in Gang setzen bzw. in Gang halten.