Muskelhypertrophie oder Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Dass kräftige Muskeln vorhanden sind, ist recht wichtig. Denn ermüdet der Körper, ermüden auch die Muskeln. Ein Muskel ermüdet dabei meist durch schwere körperliche Arbeit. Aufbauen kann man die Muskeln indes durch Muskeltraining. Denn nur so ist es möglich, dass der Körper über wirkliche Kraft verfügt und keinen Schaden durch Erschlaffung nimmt. Neben einem – möglichst ausgewogenen – Krafttraining spielt beim Aufbau der Muskeln auch die Ernährung eine nicht unwesentliche Rolle.
Muskeln werden dann aufgebaut, wenn der Muskel einem überschwelligen Reiz ausgesetzt ist. Und dies ist bei entsprechendem Krafttraining der Fall. Denn erst wenn der Muskel ein bestimmtes Maß an Reizen erhält bzw. wenn die Reizschwelle überschritten ist, gerät der Muskel an seine Belastungsgrenze. Wenn der Muskel indes gut trainiert ist, wird der Muskel weiter aufgebaut wird. Grund dafür ist – was eigentlich widersprüchlich ist – wenn der Muskel eine bestimmte Reizschwelle übersteigt, baut sich das Muskelgewebe auf. Doch das ist nicht alles. Hierzu gehören auch die richtige Ernährung die Regeneration.
Um Muskeln aufzubauen ist es dabei nötig dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Täglich sind dafür 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nötig. Nicht unwesentlich, dass sich die Muskeln aufbauen, ist die Regeneration. Denn die Muskeln wachsen nur dann, wenn das Training hin und wieder unterbrochen wird. Diese Pausen – die Regeneration – lässt dabei die Muskeln wachsen.
Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen. Es kann drei bis sechs Monate dauern bei einem intensiven Krafttraining und der passenden Ernährung, dass Muskeln aufgebaut werden. Muskelaufbau und Diät machen wiedersprechen sich dabei nicht.
Eine Übung, die kaum jemand kennt – und trotzdem an den richtigen Stellen trifft Du hängst an der Klimmzugstange, die Knie angewinkelt – und jetzt? Die meisten machen Crunches am Boden, wenn sie die Rumpfmuskulatur trainieren wollen. Aber Hanging Knee Circles verlangen etwas anderes: Du bewegst die Knie nicht einfach hoch und runter, sondern führst … Weiterlesen …
Wenn der Bauch nicht mehr antwortet – und du trotzdem mehr willst Du machst Sit-Ups. Viele davon. Die Bewegung sitzt, du spürst den Bauch – aber irgendwann kommt der Punkt, an dem sich nichts mehr verändert. Nicht weil du zu wenig tust, sondern weil dein Körper sich angepasst hat. Ein Muskel, der immer dieselbe Last … Weiterlesen …
Wenn die Treppe zur Trainingsstation wird Du kennst das Gefühl: Step-Ups ohne Zusatzgewicht fühlen sich irgendwann zu leicht an. Die Beine arbeiten, aber der Reiz fehlt. Also kommt die Gewichtsweste ins Spiel. Klingt simpel – ist es aber nur dann, wenn du verstehst, was mit deinem Körper bei dieser Kombination passiert und wo der Unterschied … Weiterlesen …
Deine Schultern wachsen nicht – und du weißt nicht warum. Du machst Nackendrücken, Seitheben, klassische Schulterpresse. Aber der obere Trapezius, dieser dicke Muskelwulst zwischen Hals und Schulter, bleibt flach. Kabel-Shrugs sind eine Übung, die genau dort ansetzt. Keine Geheimübung – aber eine, die die meisten falsch ausführen oder gar nicht erst einsetzen. Was Kabel-Shrugs von … Weiterlesen …
Wenn der Nacken schwächelt, obwohl du trainierst Du trainierst Schultern, Rücken, vielleicht sogar den tiefen Nacken mit Dehnungen – und trotzdem klagt die Halswirbelsäule bei langer Bildschirmarbeit, nach dem Schlafen oder beim Rückwärtsfahren. Das Problem ist nicht fehlende Dehnung. Es ist fehlende Kraft. Genauer: fehlende Kraft in Rotation. Die Kopfrotation ist eine der meistgenutzten Bewegungen … Weiterlesen …
Warum dein Rücken hinten rausbleibt – obwohl du trainierst Viele Menschen, die regelmäßig trainieren, haben gut entwickelte Brustmuskeln und Schultern – und einen oberen Rücken, der kaum mitmacht. Das liegt nicht an mangelndem Einsatz. Es liegt daran, dass die meisten Drückbewegungen die Rückseite der Schulter systematisch unterfordern. Reverse Flyes schließen genau diese Lücke. Die Übung … Weiterlesen …
Wenn der Nacken zum Schwachpunkt wird Du trainierst Brust, Rücken, Schultern – aber dein Nacken bleibt aus der Gleichung. Für viele ist das kein Problem, solange nichts wehtut. Doch wer im Kampfsport aktiv ist, im American Football spielt oder einfach merkt, dass sein Kopf bei jedem Zusammenstoß kaum stabilisiert wird, stößt irgendwann auf eine Übung, … Weiterlesen …
Du kennst das Gefühl: Die Kniebeuge funktioniert, aber die Innenseiten der Oberschenkel bleiben außen vor. Der klassische Squat trifft vor allem den vorderen Oberschenkel – den Adduktoren bleibt dabei kaum Arbeit übrig. Der Sumo Squat mit Kettlebell schließt diese Lücke. Und er tut es mit einer Übung, die du lernst, ohne vorher jahrelang Technik pauken … Weiterlesen …
Wadenheben im Ausfallschritt – warum die meisten diese Übung falsch einsetzen Du trainierst deine Waden regelmäßig – stehend, sitzend, an der Maschine. Trotzdem bleibt der Muskelreiz irgendwann gleich, der Fortschritt flacht ab. Das Problem liegt selten an fehlendem Einsatz. Es liegt daran, dass der Unterschenkel aus zwei Muskeln besteht, die du nicht gleichzeitig vollständig reizen … Weiterlesen …
Die Übung, die deine Körpermitte wirklich fordert Du machst Planks. Vielleicht schon seit Wochen. Die seitliche Variante hältst du 30, 40, sogar 60 Sekunden. Und trotzdem merkt du: Die seitliche Rumpfmuskulatur fühlt sich nicht wirklich gefordert an – du hältst, aber du arbeitest kaum. Genau dort setzt der Side Plank Leg Lift an. Er verwandelt … Weiterlesen …