Muskelhypertrophie oder Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Dass kräftige Muskeln vorhanden sind, ist recht wichtig. Denn ermüdet der Körper, ermüden auch die Muskeln. Ein Muskel ermüdet dabei meist durch schwere körperliche Arbeit. Aufbauen kann man die Muskeln indes durch Muskeltraining. Denn nur so ist es möglich, dass der Körper über wirkliche Kraft verfügt und keinen Schaden durch Erschlaffung nimmt. Neben einem – möglichst ausgewogenen – Krafttraining spielt beim Aufbau der Muskeln auch die Ernährung eine nicht unwesentliche Rolle.
Muskeln werden dann aufgebaut, wenn der Muskel einem überschwelligen Reiz ausgesetzt ist. Und dies ist bei entsprechendem Krafttraining der Fall. Denn erst wenn der Muskel ein bestimmtes Maß an Reizen erhält bzw. wenn die Reizschwelle überschritten ist, gerät der Muskel an seine Belastungsgrenze. Wenn der Muskel indes gut trainiert ist, wird der Muskel weiter aufgebaut wird. Grund dafür ist – was eigentlich widersprüchlich ist – wenn der Muskel eine bestimmte Reizschwelle übersteigt, baut sich das Muskelgewebe auf. Doch das ist nicht alles. Hierzu gehören auch die richtige Ernährung die Regeneration.
Um Muskeln aufzubauen ist es dabei nötig dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Täglich sind dafür 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nötig. Nicht unwesentlich, dass sich die Muskeln aufbauen, ist die Regeneration. Denn die Muskeln wachsen nur dann, wenn das Training hin und wieder unterbrochen wird. Diese Pausen – die Regeneration – lässt dabei die Muskeln wachsen.
Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen. Es kann drei bis sechs Monate dauern bei einem intensiven Krafttraining und der passenden Ernährung, dass Muskeln aufgebaut werden. Muskelaufbau und Diät machen wiedersprechen sich dabei nicht.
Hanteln liegen seit Wochen unbenutzt herum – oder du weißt nicht, wo anfangen Viele kaufen Hanteln, stellen sie in die Ecke und fragen sich drei Monate später, warum nichts passiert ist. Nicht weil Hanteln nicht funktionieren – sondern weil niemand erklärt hat, wie der Körper auf Kraftreize eigentlich reagiert und was ein sinnvolles Training von … Weiterlesen …
Du kennst das: Am Tag nach dem ersten Lauf der Saison oder nach der Einheit, die du eigentlich „nur locker“ angehen wolltest, tut jede Treppe weh. Die Muskeln fühlen sich an wie Stein – steif, druckempfindlich, bei jeder Bewegung präsent. Das ist Muskelkater. Und obwohl er harmlos klingt, steckt dahinter ein Prozess, den dein Körper … Weiterlesen …
Damit es in Hinsicht auf den Aufbau der Muskeln zu einem Trainingserfolg kommt, sollte man auf möglichst guten Schlaf setzen. Dass jeder Mensch Schlaf benötigt, weiß man allgemein hin ohnehin, nur haben Forscher allerdings erkannt, wie wichtig es ist, dass der Schlaf auch gute Qualität hat, wenn es um die gesamte Regeneration geht. Natürlich sind … Weiterlesen …
Warum du für echten Muskelaufbau keine Geräte brauchst – aber ein Prinzip schon Viele Menschen stellen sich Muskelaufbau so vor: schwere Langhantel, Rack, Spiegelwand. Und ja – das Studio ist ein Weg. Aber nicht der einzige. Der Körper weiß nicht, ob das Gewicht, das ihn fordert, ein Gerät kostet oder nicht. Er reagiert auf eines: … Weiterlesen …
Du greifst nach dem Ball, machst einen Ausfallschritt – und plötzlich ist da dieser Schmerz. Nicht das scharfe Reißen wie bei einem Muskelfaserriss, eher ein tiefes Ziehen, das sich beim nächsten Schritt verstärkt. Wahrscheinlich hast du dir eine Muskelzerrung zugezogen. Was jetzt zählt: die richtigen Schritte in den ersten Stunden – und das Wissen, wann … Weiterlesen …
Warum 60 Minuten funktionieren – wenn du weißt, womit du sie füllst Die meisten Menschen verbringen 60 Minuten im Fitnessstudio, kommen regelmäßig, essen mehr Protein – und der Muskelaufbau stagniert trotzdem nach wenigen Wochen. Nicht weil 60 Minuten zu wenig sind. Sondern weil die Stunde falsch aufgeteilt wird: zu viel Volumen, zu wenig Intensität, keine … Weiterlesen …
Du hast dir endlich vorgenommen, etwas zu ändern. Vielleicht kämpfst du seit Jahren mit denselben zehn Kilogramm, hast Rückenprobleme, die beim Sport aufflackern, oder du weißt schlicht nicht, wie du effektiv trainieren sollst ohne dich zu verletzen. Ein Personaltrainer klingt nach der Lösung. Aber dann stehst du vor einer Liste mit Profilen, Zertifikaten und Versprechungen … Weiterlesen …
Mehr Muskeln, weniger Kurven – oder doch nicht? Du trainierst regelmäßig, isst ausreichend Protein, siehst Fortschritte – und hast trotzdem das nagende Gefühl, dein Körper könnte sich in eine Richtung entwickeln, die du gar nicht willst. Breiter. Kantiger. Weniger feminin. Dieser Gedanke hält viele Frauen davon ab, Krafttraining ernsthaft anzugehen – oder er bremst sie … Weiterlesen …
Nüchtern trainieren – schlauer Trick oder Risiko für den Rücken? Du hast gehört, dass Laufen vor dem Frühstück mehr Fett verbrennt. Vielleicht hast du es ausprobiert – und dich nach zwanzig Minuten ausgelaugt gefühlt, obwohl du fit genug bist. Oder du trainierst seit Wochen nüchtern und fragst dich, ob sich das wirklich lohnt. Die Antwort … Weiterlesen …