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Einweiß Diät zum Abnehmen – Vor- und Nachteile


Die Eiweiß Diät ist eine Diät, die auf einer Anreicherung der Nahrung mit Proteinen basiert. Man könnte Sie auch als Eiweiß Plus Diät bezeichnen, denn eigentlich verändert sie den täglichen Ernährungsplan nicht stark, sie ergänzt ihn, und das eben mit Eiweiß. Es gibt also keine strikte Diät an die man sich halten muss, vielmehr ist die Eiweiß Diät ein Ernährungsmodell.

Vorteile der Eiweiß-Diät:

Wie der Name vermuten lässt, basiert die Proteindiät auf der Zunahme von Nahrungsproteinen, die aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Und das hat gleich mehrere Vorteile:

  • Die Eiweiß-Diät unterstützt den Körper hinsichtlich seiner Bedürfnisse im Training. Sie stellt zusätzliches Eiweiß zur Verfügung was der Körper beim Training dringend braucht.
  • Im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, erreicht man mit der Eiweiß Diät einen besseren glykämischen Index und der Körper muss weniger Insulinspitzen verkraften, was nachweislich zu Übergewicht führt.
  • Sie vermag dem Körper eine bessere dynamische Leistungsfähigkeit zu geben als das eine traditionelle ausgewogene Ernährung kann.
  • Die Eiweiß Diät erzeugt ein lang anhaltenderes Sättigungsgefühls nach dem Essen durch die Freisetzung von Magen-Darm-Hormonen wie Cholecystokinin.

Nachteile der Eiweiß-Diät:

Andererseits ist die Protein-Diät nicht immer als die am besten geeignete Option zur Gewichtsreduktion anzusehen. Sie ist zwar eine einfach zu handhabende und effektive Diät, doch sie hat auch eine Reihe von negativen Aspekten, wenn man es übertreibt.

  • Das mehr an Proteinen belastet auch den Körper, und führt zu einer erhöhten Leber- und Nierenarbeit. Dies kann bei älteren Menschen zu Problemen führen, vor allem bei bestehenden Erkrankungen von Leber und NIere.
  • Kombiniert man die Eiweiß-Diät mit einer No-Carb-Diät, also einer drastischen Kohlenhydratreduzierung, reduziert das den Blut-pH-Wertes und führt zu einer geringeren Leistungsfähigkeit. Dies ist besonders bei Diabetes und bekannten Nierenproblemen zu vermeiden, da diese zu Übersäuerung neigt.

Die Probleme hängen von der Art und Weise ab, mit der die Proteindiät zur Gewichtsreduktion angewendet wird. Wie viel mehr an Eiweiß (prozentual / absolut) wird dem Körper zugeführt? Werden die Regeln für eine gesunde Ernährung eingehalten oder unterschreiten. Verzehrt man  eine gesunde Menge an Obst und Gemüse – wie oft gibt es etwas zu essen?

Prozentuale Erhöhung der Proteine

Die prozentuale Erhöhung der der Eiweißzufuhr bei der Eiweißdiät zur Gewichtsreduktion ist sehr einfach anzuwenden. Hierzu ist es zunächst wichtig die zu betonen, dass eine Diät zum Abnehmen dem Körper weniger Energie zuführen soll, als dieser benötigt. Man kann den Gesamtenergiebedarf des Körpers bei einer Eiweiß-Diät im Vergleich zu einer normalen Kost also um 20-30% senken. Ein Mann mit 80 Kg braucht in etwa je nach körperlicher Beanspruchung beispielsweise 2.750 Kcal am Tag, dann könnte man eine Diät mit 2.000 – 2.200 am Tag angehen. Es ist existenziell die kalorienarme Energie in die verschiedenen Energienährstoffe aufzuteilen.

  • Fette – ca. 1/4 also 25% der Energie sollten in Form von Fetten zugeführt werden. Das bedeutet also nicht noch zusätzlich Fett zu reduzieren!
  • Eiweiß – pro kg Körpergewicht braucht der Körper zwischen 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Tag. Nehmen wir mal den Mittelwert so sind das bei 80 Kg Körpergewicht um die 100 Gramm Eiweiß. Somit nimmt man mit dem Eiweiß schon 900 Kcal zu sich.
  • Kohlenhydrate – rechnet man die verbleibende Energie in Kohlenhydraten um so kommt man auf ca. 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag.

Wenn wir die Ernährungsbilanz einer normalen Kalorienreduktion mit dieser Eiweiß-Diät vergleicht so stellt man fest, dass für die Gewichtsabnahme notwendige Energie zu einem Großteil an Eiweiß bestritten wird. Die nötige Eiweißmenge wurde nicht anhand des Energiebedarfs also der Kcal bzw Kalorien berechnet, sondern durch den Bebarf des Körpers an Proteinen um die Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Vergleicht man jedoch den Energieanteil von Proteinen mit der Gesamtenergie, kann man sehen, wie diese sind eine deutlich größere Bedeutung in der kalorienarmen Ernährung aufgrund der prozentualen Zunahme derselben. Letztlich ist der prozentuale Proteinzuwachs in der Eiweiß-Diät zur Gewichtsreduktion signifikant.

Praktische Durchführung

Wie bereits erwähnt muss man seine Energiezufuhr um ca. 25 unter den Energiebedarf senken. Zudem ist es wichtig Nahrung mit mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, und das zu Lasten von Kohlenhydraten. In der Praxis heißt das Nudeln, Brot deutlich zu reduzieren und lieber etwas mehr an Fleisch & Fisch zu essen. Man kann das Mehr an Eiweiß auch über Eiweißbrot – statt Brot, Magerquark oder zusätzlich Joghurt und Milch/Buttermilch. Wichtig sind auch immer Balaststoffe. Hier kann man seine Nahrung gut mit Leinsamen oder Kürbiskerne erweitern.

Auch ein Salat mit Putenstreifen oder Camembert statt einer Portion Spaghetti oder einer Pizza erfüllt den Zweck.

Und natürlich wäre für eine Diät eine Erhöhund des Stoffwechsels durch motorische Aktivität, oft auch als Sport bezeichnet, hilfreich.

Fazit Eiweiß-Diät:

Die Methode der Proteindiät zur Gewichtsreduktion basiert auf einer kalorienreduzierten Kost mit einem höheren Anteil an Eiweiß. Der Grund ist dass mit dem zugeführten Eiweiß der Bedarf des Körpers an Proteinen zu mindestens 100 Prozent gedeckt ist. Der Körper, seine Muskeln und auch das Gehirn erleiden keinen Eiweißmangel. Dieser würde zu Muskelabbau führen und damit den JoJo-Effekt begünstigen. Somit ist man mit der Proteinzufuhr auf der sicheren Seite. Die Energiereduzierung erfolgt auf Seiten der Fette und Kohlenhydrate gleichsam und schonend für den Körper.

Nützliche Ergänzungen

Wenn die Proteindiät, obwohl sie einen Überschuss an Peptiden (Aminosäuren) enthält, in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe ausgewogen ist, sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Wer das Gefühl hat zu wenig davon zu haben kann natürlich mit Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern. Aber bei einer ausgewogenen Ernährung mit einem kleinen Plus an Eiweiß ist das in der Regel nicht nötig. Wer diese Eiweiß-Diät länger durchführen möchte kann sich natürlich Rat bei einem Ernährungsberater oder dem Hausarzt holen.

Oftmals erscheint es schwierig die nötige Proteinmenge zu erreichen. Hier kann man getrost auf Proteinriegel und Eiweißdrinks zurückgreifen. Diese sollte man als zusätzliche Einweißzufuhr zu sich nehmen, aber nicht ausschließlich diese verwenden.