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Nimmt man Proteine zum Muskelaufbau besser zum Frühstück oder zum Abendessen ?


Wie nimmt man am Besten Protein bzw Eiweiß zu sich um die Beste Versorgung der Muskeln zu gewährleisten? Wenn es nach der Chronobiologie geht, das ist die Wissenschaft, die die Zusammenhänge zwischen Essenszeiten mit der inneren Uhr des Körpers untersucht, gibt es durchaus Unterschiede wann man was isst. Im Gegenteil, es ist wichtig, zu bestimmten Zeiten zu essen und die Speisekarte auch nach der Zeit der Zubereitung zusammenzustellen. Tatsächlich variiert der Nährwert von Lebensmitteln je nach Tageszeit, zu der sie verzehrt werden. Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Es ist auch wichtig zu verstehen, wann es am besten ist, sie in die Ernährung aufzunehmen: zum Frühstück oder Abendessen?
Laut einer aktuellen Studie einer Gruppe von Wissenschaftlern der Waseda-Universität in Tokio, Japan, die in der Zeitschrift Cell Reports veröffentlicht wurde, fördert das morgendliche Protein das Muskelwachstum mehr als das den ganzen Tag über konsumierte Protein. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen, ist es daher gut, sich an ein Proteinfrühstück zu gewöhnen.

Die Proteinaufnahme beim Frühstück liegt im Allgemeinen etwa bei 15 Gramm, was weniger ist als das, was wir beim Abendessen zu sich nehmen, was etwa 28 g beträgt.

Was ist der Circadiane Rhythmus?

Der menschliche Körper folgt normalerweise jeden Tag dem gleichen natürlichen 24-Stunden-Muster. Dies ist der circadiane Rhythmus, ein Rhythmus, der das Verhalten der Zellen und die Chemie des Körpers beeinflusst und grundlegende Prozesse wie Stoffwechsel, Verdauung, Wachstum, Schlaf beeinflusst. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Sowohl für die kurz- als auch für die langfristige Gesundheit ist es wichtig, den inneren zirkadianen Rhythmus zu respektieren und mit dem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus synchron zu halten. Wenn diese Harmonie versagt, können Probleme auftreten. Das tritt bei Transatlantikflügen auf aber auch bei Schichtarbeiter. Man ist in einem Zustand vollkommener Erschöpfung.

Um Muskelmasse aufzubauen sollte man ab Besten zum Frühstück Eiweiß zu sich nehmen

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein am Vormittag sich positiv auf ein stärkeres Muskelwachstum auswirkt. Die Studie von Prof. Shigenobu Shibata. und seinen Kollegen bestätigt das und kann noch detailliertere Aussagen treffen. So verhilft der Verzehr von Protein zum Frühstück einen stärkeren Muskelaufbau, da der Körper in dieser Phase des Tages stoffwechselaktiver ist.

So lief die Studie ab:

  • Die Forscher fütterten zunächst zwei Gruppen von Labormäusen mit Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine Gruppe zum Frühstück und eine zum Abendessen. Beim Frühstück machten Proteine ​​nur 8,5% der verzehrten Mahlzeit aus, während die Tiere beim Abendessen einen höheren Proteinanteil von 11,5% zu sich nahmen. Anschließend überwachten sie die Zunahme der Muskelzellengröße und maßen das Muskelwachstum bei den Mäusen. Die Tiere, die zum Frühstück Protein erhielten wuchsen schneller, obwohl die Gesamtmenge an Protein niedriger war als die der anderen Gruppe.
  • Um zu bestätigen, dass der Unterschied in der Muskelmasse zwischen den beiden Gruppen von Mäusen von der Tageszeit abhängt, zu der sie ihre Proteinration konsumierten, wiederholten die Forscher das Experiment mit Mäusen, denen das BMAL 1 Gen fehlte. Dieses steuert den circadianen Rhythmus. Auch diese Tiere wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine erhielt morgens und die andere abends Proteinpräparate. Nun, die Wissenschaftler fanden keinen Unterschied in der Wirkung des Verzehrs von Protein zum Frühstück oder Abendessen auf die Muskelhypertrophie bei diesen Mäusen.
  • Um schließlich zu sehen, ob sich die Wirkung auf den Menschen übertragen würde, rekrutierten die Forscher 60 ältere Frauen, deren tägliche Proteinaufnahme den Empfehlungen japanischer Gesundheitsexperten entsprach. Die Hälfte der Frauen gab an, beim Frühstück mehr Protein zu sich zu nehmen als beim Abendessen. Obwohl es keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Aktivitätsniveau, Körpermasse, Größe, Body-Mass-Index, Fettmasse, körperliche Funktion oder Nahrungsaufnahme gab, hatte die Gruppe, die das Protein früher am Tag aß, eine höhere Muskelmasse. Bei Frauen, die das Protein früher am Tag einnahmen, waren der Skelettmuskelmasseindex und die Griffkraft signifikant höher.

Dieser Studie zufolge macht es also durchaus Sinn am Morgen etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen um mehr Muskeln aufzubauen. Man kann das zum Beispiel über einen Proteinriegel, einen Eiweißdrink, etwas Magerquark mit Früchten oder über sonstige eiweißhaltige Nahrung erreichen. So enthält ein zusätzliches Glas Milch nochmal 7 Gramm Eiweiß.