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Sport nach Schwangerschaft – aber behutsam beginnen


Sport nach der Schwangerschaft ist sinnvoll. Denn nur so kommt man dem Normalgewicht wieder schnell näher. Übertreiben sollte man es aber erst einmal nicht. Dies gilt vor allem für Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft sportlich aktiv waren. Sie sollten ihre sportlichen Aktivitäten langsam angehen. Nach und nach kann die Leistung wieder gesteigert werden.

Erst Rückbildungsgymnastik

Viele Frauen sehen eine Schwangerschaft mit Sorge – wegen ihres Gewichts, ihrer Fitness, ihres Aussehens. Vor allem Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv waren, neigen dazu es nach der Geburt des Kindes mit dem Sport zu übertreiben. Es gilt jedoch, dass nach anstrengenden 9 Monaten Schwangerschaft dem Körper genügend Zeit gelassen werden sollte, um sich wieder zu erholten. Daher sollte auch wenn die Schwangerschaft und Geburt unkompliziert waren, also ohne Kaiserschnitt etc., mit der Rückbildungsgymnastik erst 6 Wochen nach der Geburt begonnen werden.

Nicht übertreiben

Da viele frischgebackene Mütter nach der Geburt den Sport als wirkungsvolles Mittel ansehen Gewicht zu verlieren, wollen die meisten ihre sportlichen Aktivitäten schnellstmöglich steigern. Diese sollte aber keinesfalls übertrieben werden, bevor nicht die Regeneration und Rückbildung der Körpermitte gut vorangeschritten sind. Erst dann sollten Mütter wieder mit Ausdauertraining beginnen. Die Ausdauer sollte aber nur langsam gesteigert werden. Alternativ zu den konventionellen Rückbildungsübungen können auch Yoga und Pilates durchgeführt werden in der Frühphase nach der Schwangerschaft als Anfangssportart.

Sanftes Ausdauertraining nach der Schwangerschaft

Joggen ist zum Beispiel gar keine ideale Sportart so kurz nach der Entbindung. Diese Form des Ausdauertrainings kann nämlich leicht zu einer Überlastung der Körpermitte führen und zu gravierenden Beckenbodenproblemen. Um die Ausdauer nach der Geburt zu steigern und gleichzeitig Gewicht verlieren geht indes schonend mit Schwimmen, Spinning oder Radfahren, auf dem Crosstrainer oder beim Wandern und mit Aerobic. Nach und nach kann hier die Ausdauer gesteigert werden. Diese recht leichten Ausdauersportarten steigern nicht nur die Ausdauer, sondern sorgen auch dafür, dass die Pfunde purzeln.

Immer weniger Einschränkungen

Je länger die Geburt des Kindes zurückliegt, umso mehr kann die Leistung gesteigert werden. Das heißt, die frischgebackene Mutter startet zunächst mit einer Viertelstunde Sport pro Tag und weitet dies dann auf eine halbe Stunde aus nach einigen Wochen. Ein gutes Ziel ist es trotz Stillen 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Das Positive daran ist, dass bei dieser langsamen Gewichtsreduktion das Endgewicht auch wahrscheinlicher gehalten werden kann – der Jojo-Effekt also nicht einsetzt.

Aktivität immer weiter steigern

Mit zunehmender Ausdauer ist es auch möglich für die frischgebackene Mutter wieder leistungsintensivere Sportarten auszuüben. Hierzu gehört auch Joggen. Damit sollte aber gewartet werden bis der Beckenboden wieder Stöße abfangen und voll kontrolliert werden kann. Alternativen können erst einmal auch Nordic Walking oder Aqua Gymnastik sein sowie das Training auf dem Crosstrainer. Besonders gut kräftigt man die Körpermitte auch durch Golf spielen. Diese Sportart kann sogar auch während den ersten Schwangerschaftsmonaten noch ausgeübt werden. Mit dem Joggen sollte man erst ca. 12 Wochen nach der Entbindung wieder beginnen.

OK vom Gynäkologen

Das OK vom Gynäkologen sollte man sich egal für welche Sportart immer einholen. Frauen, die eine natürliche Geburt erleben dürften, können meist 6 Wochen nach der Entbindung wieder uneingeschränkt Sport treiben. Bei Frauen, die ihr Kind durch Kaiserschnitt geboren haben, dauert es meist 8 Wochen bis das OK vom Gynäkologen kommt. Das ist aber bei jeder Frau, die ein Kind geboren hat, unterschiedlich.

Sport und Eiweiß

Dass man bei einer Diät immer auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten sollte haben wir schon öfters thematisiert. Bekommt der Körper zuwenig Eiweiß, so führt das dazu dass der Körper Muskeln abbaut. Und selbst wenn das nur ein Kilo Muskelmasse ist, so benötigt der Körper für diese Kilo keine Energie mehr um es zu versorgen. Was interessiert mich das? Nun wenn der Körper mit weniger Energie auskommt bedeutet das dass der Grundumsatz sinkt. Wenn man nun genauso weiter isst wie vor der Diät kommt es zum JoJo-Effekt und die Pfunde sind im Nu wieder drauf.

Und hier kommt noch das Stillen ins Spiel. Während dem Stillen sollte man keine Diät machen. Muttermilch entzieht dem Körper natürlich Nährstoffe und hier auch Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Stillenden eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Also bei 75 Kilo Körpergewicht wären das 90 Gramm Eiweiß. Wer jetzt hier noch eine Diät machen möchte geht dass Risiko ein, dass die Milchbildung nachlässt. Wer jetzt Probleme hat auf die Menge an Eiweiß zu kommen, kann das recht einfach über Quark und Buttermilch zu sich nehmen. Auch beim Mittag- oder Abendessen muss man sich bei Fleisch und Fisch beispielsweise weniger zurückhalten und kommt so schnell auf das Mehr an Eiweiß.

Fazit

Sport ist wichtig nach der Schwangerschaft und Geburt. Zunächst sollte aber Rückbildungsgymnastik durchgeführt werden. Dies ist wichtig, um den Beckenboden zu festigen. Erst nach einigen Wochen sollte man an die wirklich ausdauerintensiven Sportarten herangehen. Das verzögert zwar das Abnehmen nach der Entbindung, schont aber den gesamten Körper. Dies ist sehr wichtig, weil man sonst körperliche Defizite riskiert – wie Inkontinenz oder eine komplizierte weitere Schwangerschaft. Daher die sportliche Aktivität nach der Geburt nicht übertreiben.

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