Immer wieder heißt es: Eine ausgewogene Ernährung dient einer gesunden Lebensweise. Das heißt: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, der kommt in der Regel ohne Nahrungsergänzungsmittel und ohne strikte Diäten aus. Was bedeutet es aber sich ausgewogen zu ernähren?
Zeit nehmen zum Essen
Das A und O für eine ausgewogene Ernährung ist, dass die Mahlzeiten regelmäßig eingenommen werden sollten. Zudem sollten die Speisen nicht zu schnell heruntergeschlungen werden. Das heißt, jeder Bissen sollte möglichst genossen werden. Langsam und bewusst essen, verhindert dass man über seinen Hunger hinaus isst. Mindestens 15 Minuten sollte man sich für das Essen Zeit nehmen. Denn erst dann setzt das Sättigungsgefühl ein.
Abwechslungsreich essen
Ausgewogen essen bedeutet abwechslungsreich essen. Das heißt, eine ausgewogene Ernährung besteht aus vielen unterschiedlichen Lebensmitteln, die nicht jeden Tag in den Mahlzeiten vorkommen sollten. Vielmehr sollten die Lebensmittel über einen längeren Zeitraum immer wieder mit anderen Lebensmitteln variiert werden. Ideal ist eine Mischung aus allen Lebensmittelgruppen:
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Kerne
- Öle
Auch innerhalb dieser Gruppen sollte im Rahmen von einer ausgewogenen Ernährung möglichst viel variiert werden. Kartoffeln passen zum Beispiel sehr gut zu Spinat, aber auch zu Möhren und zu unterschiedlichen Fleischsorten und zu Fisch. Ideal ist es sich beim Variieren der verschiedenen Lebensmittelgruppen auch an den Saisonkalender zu halten. Somit ist die Vielfalt an Lebensmitteln, die zu verschiedenen Speisen verarbeitet werden können, schon garantiert.
Fünf am Tag
Vor allem aus den Lebensmittelgruppen Gemüse und Obst sollte ein großer Anteil im Ernährungsplan vorhanden sein, damit dieser ausgewogen ist. Die Faustregel lautet bei Gemüse und Obst „Fünf am Tag“. Das bedeutet, dass der Speiseplan täglich – mit abwechselnden Obst- und Gemüsesorten – drei Portionen Gemüse (umgerechnet 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (umgerechnet 250 Gramm) enthalten sollte. Grund dafür ist, dass Obst und Gemüse besonders viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Letztlich bedeutet das, dass in jede Mahlzeit am Tag etwas Gemüse und Obst eingebaut werden sollte.
Minimal Salz und Zucker
Um sich ausgewogen zu ernähren, sollte der Konsum von Salz und Zucker im Blick behalten werden. Zucker gilt bekanntlich als Kalorienbombe und erhöht das Diabetes-Risiko. Ein Problem sind versteckte Zucker in verarbeiteten Nahrungs- und Genussmitteln wie Schokolade. Eine Zuckerfalle sind unter anderem Fruchtjoghurt und Müsli. Salzig kann es indes werden, wenn zu Fastfood oder Käse und Fleischprodukten zu häufig gegriffen wird. Durch zu viel Salzkonsum erhöht sich der
Blutdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 6 Gramm Salz am Tag genügen.
Pflanzliche Öle verwenden
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch die Verwendung von pflanzlichen Ölen und damit gesunden Fetten bzw. Omega-3-Fettsäuren. Als ideal für eine ausgewogene Ernährung für ein leckeres und gesundes Salat-Dressing gehören Öle wie:
- Olivenöl
- Walnussöl
- Leinöl
- Sojaöl/li>
- Rapsöl
Palmöl und Kokosöl sind indes reich an gesättigten Fettsäuren. Dies trifft auch auf Schmalz zu. Besonders problematisch und nicht zu empfehlen bzw. wirkungslos beim Abnehmen sind diese Öle aus dem Grund, weil diese zudem als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten und sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Vollkornprodukte
Ohne Vollkornprodukte geht es schließlich auch nicht, wenn eine ausgewogene Ernährung durchgeführt werden soll. Anders als Weißmehlprodukte sorgen Vollkornprodukte für eine längere Sättigung und enthalten eine große Menge an Ballaststoffen. Vollkornprodukte verfügen zudem über langkettige Kohlenhydrate, reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
Tierische Produkte
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dürfen tierische Produkte nicht fehlen. Hierzu gehören:
- Fleisch und Wurst
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
Tierische Produkte liefern für eine ausgewogene Ernährung vor allem reichlich Protein, sorgen aber auch für eine ausreichende Menge an Zufuhr von Vitamin B und Calcium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe wie Zink und Selen. Anders als bei einer Diät gehört auf den Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung auch rotes Fleisch, vor allem vom Rind und natürlich Geflügel und Lammfleisch.
Elixier des Lebens
Ob aus der Quelle oder dem Wasserhahn – Wasser ist die Art von Flüssigkeit, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen darf. Wasser ist nicht nur ein Durstlöscher, sondern hat auch keine Kalorien. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sollten konsumiert werden.
Zubereitung der Speisen
Essenziell bei einer ausgewogenen Ernährung ist auch die Zubereitung der Lebensmittel. Diese Zubereitung sollte schonend durchgeführt werden. Garen und
Blanchieren ist eine besonders schonende Zubereitungsart. Bei diesen Zubereitungsarten bleibt der Nährstoffgehalte der zubereiteten Speisen am meisten vorhanden. Lebensmittel sollten möglichst nicht zu stark erhitzt werden. Das heißt, Braten und Backen verringert den Anteil der Nährstoffe in den Speisen. Schonend ist auch das Grillen von Speisen.
Sport und Lebensstil
Ob die ausgewogene Ernährung letztlich greift, entscheidet sich im allgemeinen Lebensstil und ob regelmäßige Sport getrieben wird. Regelmäßig Sport treibt und sich ausgewogenen ernähren regt vor allem die Verdauung an, sorgt aber auch dafür, dass Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck vermieden werden. Was zu einem gesunden Lebensstil letztlich beiträgt ist die Tatsache, dass auf das Rauchen verzichtet wird und statt dem Aufzug die Treppen genommen werden, um in einem Gebäude von Stockwerk zu Stockwerk zu gelangen.
Fazit
Wer sich an diese Fakten hält, der ernährt sich automatisch ausgewogen. Propagiert wird diese Ernährungsweise auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG), die darauf basierend den 10-Punkte-Plan entwickelt hat.