Klein aber oho – Quinoa ist ein wahres Superfood.
Was ist Quinoa?
Bei Quinoa handelt es sich um ein Pseudogetreide. Schon die Inkas kannten Quinoa. Aus diesem Grund werden die kleinen Körnchen auch als Inka-Korn bezeichnet. Bei einer Getreideunverträglichkeit kann dieses Pseudogetreide den Speiseplan von einem Betroffenen stark erweitern. Die Pflanze, von der die Körnchen stammen, wird Reismelde genannt und ist eine Pflanze, die zur Gattung der Gänsefüße gehört bzw. zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.
In den Anden, also dort wo die Inkas einst lebten, ist die Pflanze schon seit mehr als 5000 Jahren bekannt. Die Pflanzen gelten als anspruchslos und wachsen auch noch auf Höhen von 4200 Metern. Einige Pflanzen sind auch noch auf Höhen von bis zu 4500 Metern anzutreffen. Selbst extreme Witterungsbedingungen macht dieser Pflanze nichts aus. Durch ihre Wuchseigenschaften und ihr Mineralstoffreichtum und daher, dass das Pseudogetreide glutenfrei ist, gilt Quinoa als die Lösung den Hunger in der Welt zu lindern. Auch dies trägt dazu bei, dass das Inka-Korn als Superfood gilt. Die Quinoa-Körnchen sind von der Farbe her hellgelb und wurde von den Inkas daher auch schon als „goldenes Korn“ bezeichnet. Quinoa bedeutet aus der Sprache der Inkas und der anderer indigenen Völkern der Anden übersetzt so viel wie „Mutter aller Samen“. Der Hype um diese Samenkörner im Rest der Welt begann erst Ende des 20. Jahrhunderts. Im Jahr 1993 wurde dieses Superfood bekannt, da es wegen seinem Eiweißgehalt und der Aminosäurestruktur für die Nutzung als Nahrungsmittel auf Raumstationen auserkoren wurde. Aus den Samenkörnern kann auch Öl gewonnen werden. Das Superfood kann verwendet werden als
- roh als Topping für Salate
- roh als Topping für Müsli
- gequellt und gewärmt als Reisersatz
Bei der Zubereitung von diesem Superfood ist zu beachten, dass Quinoa beim Kochen den Großteil seiner Flüssigkeit absorbiert. Die Samen quellen dadurch sehr stark auf, und zwar ums dreifache. 100 Gramm roher Samenkörnchen ergeben 300 Gramm fluffigen weichen Quinoa. Ob Veganer oder Betroffener einer Laktoseintoleranz – dieses Superfood sollte auf dem Speiseplan stehen.
Inhaltsstoffe und Nährwerte
100 Gramm roher Quinoa enthält ca. 11 Gramm Wasser und 6,1 Gramm Fett sowie 12,6 Gramm Eiweiß und 64,3 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,9 Gramm Zucker und 7,1 Gramm Ballaststoffe. Durch den hohen Eiweißgehalt hat dieses Pseudogetreide mehr Eiweiß als Weizen oder Roggen. Was Quinoa letztlich zum Superfood macht ist aber die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren. Das Superfood enthält alle neun essentiellen Aminosäuren
, und zwar in einem optimalen Verhältnis. Der Verzehr von tierischen Produkten wie Milch oder Fleisch ist damit eigentlich überflüssig. Dies ist auch der Grund, warum die Andenvölker über eine recht gute Gesundheit verfügen, auch wenn sie nicht regelmäßig an tierisches Eiweiß gelangen. Quinoa-Öl enthält ebenfalls sehr viele essentielle Fettsäuren, vor allem einen großen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Reich ist das Superfood auch an komplexen und damit gesunden Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthält das Pseudogetreide eine Menge Mineralstoffe, wie
- Magnesium
- Mangan
- Kupfer
- Eisen
Enthalten sind in diesem Superfood auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren, Flavonoide, Terpenoide und Steroide. Roher Quinoa hat pro 100 Gramm stolze 366 kcal. Gekochter Quinoa nur noch 118 kcal.
Wirkweisen
Quinoa verfügt zwar über komplexe Kohlenhydrate, kann aber dennoch im Rahmen einer Low Carb Diät auf dem Speiseplan stehen. Dies gilt vor allem für Übergewicht in den Wechseljahren. Das Superfood wirkt zudem cholesterinsenkend und wirkt antidiabetisch, krebshemmend und antimikrobiell sowie entzündungshemmend.
Wie gesund ist Quinoa?
Es gibt eine Reihe von Studien, die belegen, dass Quinoa Risiken von bestimmten Erkrankungen senken. Hierzu gehören auch Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden, wie Krebs, Diabetes Typ2 und Fettleibigkeit.
Dosierung
Um das Superfood aufzuquellen benötigt man ein bis zwei Tassen Wasser. Danach wird das Pseudogetreide 10 Minuten gekocht. Quinoa kann auch zu Mehl gemahlen und Brot daraus gebacken werden.
Alternativen
Eine Alternative zu Quinoa, wenn dieses nicht vorrätig zuhause sein sollte, kann Bulgur sein. Eine weitere Alternative für die exotischen Samenkörnchen ist Hirse.