Reverse Dieting ist ein Diätsystems, das mit einem Ankurbeln des Stoffechsels einhergeht. Das primäre Ziel ist es jetzt nicht schnell viel anzunehmen, sondern den Körper wieder fit zu bekommen, weil er aufgrund vieler Diäten den Stoffechsel enorm heruntergefahren hat.
Denn wer kennt das nicht? Man hat mit Müh und Not ein paar Pfunde verloren, aber schon einmal eine Pizza mit einem guten Wein, und die Pfunde sind wieder da.
Der Trick an der Sache ist es schrittweise und langsam die Gesamtkalorien wieder zu erhöhen. Also dieses Prinzip wird nach einer erfolgreichen Diät angewandt. Das Ziel ist es den Körper daran zu hindern wieder Fettreserven zu bilden
Das Ganze ähnelt in gewisser Weise dem metabolischen Reset. So kann sogar die umgekehrte Ernährung in Kombination mit spezifischem Training und Radfahren zu besseren Ergebnissen bei der Neugestaltung des Körpers führen. Der Fettanteil des Körpers wird moderat erhöht um eine bessere Wirksamkeit zukünftiger Abnehmstrategien zu ermöglichen.
Wie funktioniert die umgekehrte Diät?
Dieses reverse Dieting ist nichts anderes als eine Umkehrung des JoJo-Effektes. In Verbindung mit einem Workout zum Aufbau einer gewissen Menge an Muskelmasse für die Kraftentwicklung ermöglicht die Reverse-Diät, nach einer Schlankheitsphase einen Stoffwechsel-Reset.
Darüber hinaus wird der Körper durch die „Umerziehung“ im Umgang mit höheren Energieniveaus viel brillanter auf nachfolgende Kalorieneinsparungen reagieren, was die weitere Reduzierung der Fettmasse erleichtert.
Ausgehend von der hypokalorischen Phase sieht die Durchführung des reverse Dietings eine periodische Zunahme von etwa 3% der Gesamtkalorien vor, und dies in Abständen von 7-10 Tagen. Das Mehr an Kalorien sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen.
Der Abstand zwischen den einzelnen Stufen ist nicht „fest“; Wichtig ist, dass das Körperfett mit jeder Zunahme nicht um mehr als 1% zunimmt.
Der Anstieg kann leicht die bisherige normale Kaloriengrenze, also die Nahrungsaufnahme vor der Diät, überschreiten. Tatsächlich erhöht eine erfolgreiche Umkehrdiät über die ästhetischen Ergebnisse hinaus die Toleranz gegenüber höheren Energieniveaus und verschiebt den physiologischen „Sollwert“ ohne den JoJo-Effekt herbeizurufen.
Jedoch muss man auch aufpassen. Chronischer Kalorienüberschuss und anhaltende Fettansammlung können die Insulinsensitivität verringern, und die ist notwendig für Gewichtsverlust und Muskelaufbau.
Was passiert bei der umgekehrten Diät?
Was genau bei der umgekehrten Diät im Körper vor sich geht ist noch unklar. Was man bisher weiß und vermuten kann ist dass normalerweise eine schrittweise Erhöhung der Kalorien zu einer Erhöhung des Grundumsatzes führt. Möglich ist dass eine Reduzierung die Effizienz der Liposynthese und -speicherung, also des Fettaufbaus, wahrscheinlich aufgrund von leichten, aber fortschreitenden hormonellen und metabolischen Anpassungen die Energie vermehrt in Wärme umwandelt. Der Körper ist wieder aktiver.
Wenn das Abnehmen stagniert
Diese Diät ist also gegen den Plateau-Effekt eine gute Möglichkeit. Wichtig sei es aber, die Nahrungsaufnahme Stück für Stück zu erhöhen, statt abwechselnd viel und dann wieder sehr wenig zu essen. Das Konzept des Stoffwechsel-Resets ähnelt dem des Diät-Resets, wird jedoch ausschließlich in Verbindung mit dem Training angewendet, mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen und den anschließenden Gewichtsverlust zu maximieren.
Der Stoffwechsel Reset
Das Ziel des Stoffwechsel-Resets ist es, die maximale Menge an Kohlenhydraten zu erreichen, die der Körper in vorteilhafter Weise für die Muskelmasse bewältigen kann.
Im Vergleich zur umgekehrten Diät, die entwickelt wurde, um die während der Diät erzielten Ergebnisse besser zu erhalten, scheint der Stoffwechsel-Reset daher spezifischer für die Zunahme der Muskelmasse bei Bodybuildern und Sportlern zu sein; oder um die Ergebnisse einer zukünftigen kalorienarmen Diät zur Gewichtsreduktion zu optimieren.
Ausgehend von einer kalorienarmen Basis erfordert der Stoffwechsel-Reset:
- ein progressiver Anstieg der Nahrungskohlenhydrate (jeweils ca. 20-25 g) in wöchentlichen oder zehntägigen Schritten bis zur Überschreitung des vorherigen TDEE
- eine parallele Erhöhung der Trainingsparameter, um das Management des Energieüberschusses zu erleichtern.
- Für die Dauer gibt es keinen Standard, aber man sollte mehrere Monate einplanen.
Es sollte gestoppt werden, sobald die Gewichtszunahme dazu neigt, die Fettmasse aus dem Gleichgewicht zu bringen, zu diesem Zeitpunkt wird die kalorienarme Schlankheitsdiät wieder eingeführt (für etwa einen Monat, eineinhalb Monate) – mit dem Hauptziel der Wiederherstellung des Insulins Empfindlichkeit.
Fazit:
Die Reverse-Diät und der Stoffwechsel-Reset sind wohl tatsächlich eine Möglichkeit nach einer Diät wieder auf normal zu schalten, jedoch bedarf das einer intensiven Beobachtung der zugenommenen Nahrung. Um das Kalorienzählen kommt man nicht herum, jedoch vermeidet man so den ungeliebten JoJo-Effekt.