Lakritze soll beim Abnehmen helfen – dieser Claim kursiert seit Jahren in Ratgeberartikeln und auf Social Media. Dahinter steckt kein Marketing-Trick ohne Substanz, aber auch keine Lösung, die du dir erhoffst. Was wirklich stimmt, was übertrieben ist und warum die Sache einen wichtigen Haken hat, klärst du am besten, bevor du anfängst, täglich Lakritzstangen zu essen.
Was Lakritze wirklich enthält – und was das im Körper auslöst
Der entscheidende Wirkstoff in echter Lakritze ist Glycyrrhizin, ein Triterpen-Saponin aus der Süßholzwurzel (Glycyrrhiza glabra). Glycyrrhizin ist etwa 50-mal süßer als Zucker – das ist kein Beiwerk, sondern der Kern der Geschichte.
Im Körper wird Glycyrrhizin zu Glycyrrhizinsäure umgebaut. Diese Verbindung hemmt das Enzym 11-beta-Hydroxysteroid-Dehydrogenase – kurz: Sie verlangsamt den Abbau von Cortisol im Gewebe. Das bedeutet: Cortisol bleibt länger aktiv, als es sollte. Cortisol wirkt am Mineralokortikoid-Rezeptor ähnlich wie Aldosteron, das Hormon, das deinen Nieren sagt: „Halte Natrium fest, gib Kalium ab.“ Dein Körper speichert dadurch mehr Wasser.
Wenn die Waage nach einer Lakritze-Phase weniger zeigt, hat das meistens genau diesen Ursprung – aber umgekehrt: Nicht weniger Wasser, sondern Schwankungen im Wasserhaushalt.
Der Ursprung des Mythos: Was Studien tatsächlich zeigen
Es gibt eine kleine Studie, die regelmäßig zitiert wird: Armanini et al. (2003, Journal of Endocrinological Investigation, n=15) untersuchte, ob Lakritzextrakt die Fettmasse beeinflusst. Teilnehmer konsumierten zwei Monate lang täglich einen Lakritzextrakt. Das Ergebnis: Der Körperfettanteil sank leicht, gemessen per Bioimpedanzanalyse. Die Körpermasse blieb dabei konstant – also kein Gewichtsverlust, sondern eine mögliche Verschiebung der Körperzusammensetzung.
Was diese Studie nicht leistet: Sie ist sehr klein, nicht verblindet und nicht repliziert worden. Ein kausaler Mechanismus – warum Glycyrrhizin Fett reduzieren sollte – ist bis heute nicht sauber belegt. Das Ergebnis ist ein Hinweis, kein Beweis. Und die Daten erlauben keine Empfehlung für die Praxis.
Kann ich täglich Lakritze essen, um Gewicht zu verlieren?
Nein – zumindest nicht ohne Risiko. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt als Richtwert aus, dass Glycyrrhizin-Mengen über 100 mg pro Tag bei regelmäßigem Konsum zu Bluthochdruck, Kaliumverlust und Herzrhythmusstörungen führen können. Typische Lakritzprodukte enthalten je nach Marke und Intensität etwa 60–300 mg Glycyrrhizin pro 100 g. Wer täglich eine größere Menge isst, überschreitet diesen Bereich schnell.
Was die Waage zeigt – und was sie verschweigt
Viele, die von „Abnehmen durch Lakritze“ berichten, beschreiben Folgendes: Sie essen Lakritze statt anderer Süßigkeiten, nehmen ab, schreiben es der Lakritze zu. Der eigentliche Effekt ist ein anderer. Wer statt einer Tafel Schokolade (ca. 550 kcal pro 100 g) dieselbe Menge Weichlakritz isst (ca. 300–340 kcal pro 100 g), isst weniger Energie – nicht weil Lakritze „wirkt“, sondern weil er etwas Kalorienärmeres gewählt hat.
Das ist kein Fehler, sondern ein legitimer Tausch – aber er hat nichts mit einem spezifischen Effekt von Lakritze zu tun. Jedes kalorienärmere Lebensmittel würde dasselbe leisten, wenn du es statt der Schokolade wählst.
Wann Lakritze ein echter Risikofaktor wird
Der oben beschriebene Mechanismus über Cortisol und Aldosteron ist nicht harmlos. Bei gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen, die gelegentlich kleine Mengen echter Lakritze essen (unter 50 g pro Tag, entspricht grob unter 30–150 mg Glycyrrhizin je nach Produkt), ist das Risiko nach aktuellem Kenntnisstand gering.
Drei Gruppen sollten Lakritze aber explizit ärztlich abklären, bevor sie sie regelmäßig konsumieren:
- Menschen mit Bluthochdruck: Glycyrrhizin kann den Blutdruck messbar erhöhen – in Einzelfallberichten um 10–15 mmHg systolisch bei täglichem Konsum über mehrere Wochen (Fallserien, nicht kontrollierte Studien).
- Menschen, die bestimmte Herzmedikamente nehmen (z. B. Diuretika, Digoxin): Der Kaliumverlust durch Glycyrrhizin kann die Wirkung dieser Medikamente verstärken oder destabilisieren.
- Schwangere: Eine finnische Kohortenstudie (Räikkönen et al., 2017, American Journal of Epidemiology, n=378) fand Zusammenhänge zwischen hohem Lakritzekonsum in der Schwangerschaft und späteren kognitiven Auffälligkeiten bei den Kindern. Die Datenlage ist nicht abschließend, aber die Empfehlung lautet: In der Schwangerschaft eher meiden.
Was du stattdessen tun kannst – konkret
Wenn dich das Thema interessiert, weil du nach einer Strategie für den Umgang mit Süßhunger suchst, ist das die sinnvollere Frage. Lakritze ist kein Abnehmmittel, aber sie kann Teil einer echten Strategie sein – mit klaren Grenzen.
Wenn du Süßes nicht weglassen willst, aber weniger Energie aufnehmen möchtest: Wähle Produkte, die intensiv schmecken und in kleinen Mengen sättigen. Echter Lakritz mit hohem Süßholzwurzel-Anteil ist intensiver als Fruchtgummi – 15–20 g können reichen, um den Hunger auf Süßes zu befriedigen. Das ist Erfahrungswissen aus der Praxis, kein belegter Mechanismus.
Was du konkret prüfen kannst: Schau auf die Zutatenliste. Produkte, die tatsächlich Süßholzwurzelextrakt enthalten, sind erkennbar an „Glycyrrhiza glabra“ oder „Süßholzwurzelextrakt“ in den Zutaten. Viele Lakritzprodukte im Supermarkt enthalten kaum echten Extrakt – sie schmecken nach Lakritze durch Aromen, haben aber keinen nennenswerten Glycyrrhizin-Gehalt. Der Wirkstoff ist dort schlicht nicht drin.
Das Fazit, das zählt
Lakritze lässt keine Pfunde schmelzen. Was es gibt: einen schwachen, nicht replizierten Hinweis auf eine mögliche Verschiebung der Körperzusammensetzung in einer sehr kleinen Studie. Und einen gut dokumentierten Mechanismus, der bei regelmäßigem, höherem Konsum den Blutdruck steigen und Kalium sinken lässt – das ist das Gegenteil eines risikofreien Abnehmhebels.
Was realistisch ist: Lakritze als kalorienärmere Süßigkeit bewusst zu wählen, in Mengen unter 50 g täglich, ohne Vorerkrankungen. Das ist kein Wundermittel – aber ein brauchbarer Tausch, wenn du sowieso Süßes essen willst.