Die Waage steigt – obwohl du alles richtig machst
Du hältst dich an deinen Plan, isst wie die Wochen davor, bewegst dich genauso viel – und trotzdem zeigt die Waage plötzlich ein oder zwei Kilo mehr. Dann kommt die Periode. Zufall? Nein. Und gleichzeitig: kein Grund zur Panik.
Hinter der Frage „Kann ich während der Periode überhaupt abnehmen?“ steckt meistens eine von zwei echten Fragen: Warum steigt die Waage gerade jetzt? Und mache ich irgendetwas falsch? Beide Fragen lassen sich beantworten – aber die Antworten sehen anders aus, als viele erwarten.
Was dein Körper in den Tagen vor und während der Periode wirklich tut
In der zweiten Zyklushälfte – etwa ab dem Eisprung – steigt der Progesteronspiegel. Progesteron fördert die Wassereinlagerung im Gewebe. Das bedeutet: Dein Körper bindet mehr Flüssigkeit, besonders in den Tagen kurz vor der Blutung. Ein Kilo mehr auf der Waage in dieser Phase ist kein Fett – es ist Wasser.
Gleichzeitig sinkt kurz vor der Periode der Östrogenspiegel deutlich. Östrogen beeinflusst unter anderem Serotonin – einen Botenstoff, der Stimmung und Appetitregulation mitbestimmt. Sinkt Östrogen, kann Serotonin kurzfristig abfallen. Dein Körper reagiert darauf oft mit Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, weil diese die Serotoninsynthese kurzfristig ankurbeln. Das ist keine fehlende Disziplin. Das ist Physiologie.
Warum die Waage lügt – aber nicht beliebig
Das Gewicht, das du in den Tagen vor oder während der Periode siehst, spiegelt deinen tatsächlichen Fettverlust nicht wider. Wassereinlagerungen können die Waage um ein bis drei Kilo nach oben verschieben – das ist wissenschaftlich gut dokumentiert und individuell sehr verschieden. Manche Frauen bemerken kaum eine Veränderung, andere sehen deutliche Schwankungen.
Das bedeutet aber auch: Wenn du in dieser Phase dein Kaloriendefizit beibehalten hast, hast du vermutlich trotzdem Fett abgebaut – du siehst es nur noch nicht. In den Tagen nach der Blutung, wenn der Körper das eingelagerte Wasser wieder abgibt, wird der tatsächliche Fortschritt oft sichtbar. Viele Frauen berichten (das ist Erfahrungswissen aus der Beratungspraxis), dass die Waage nach der Periode auf einen Schlag deutlich nach unten geht.
Kann man während der Periode trotzdem Fett abbauen?
Ja – wenn ein Kaloriendefizit besteht, baut der Körper auch während der Menstruation Fettgewebe ab. Was sich ändert, ist das, was die Waage zeigt: Wassereinlagerungen durch hormonelle Schwankungen überlagern den Fettverlust kurzfristig. Der tatsächliche Fortschritt wird meist erst nach der Blutung sichtbar.
Der Heißhunger ist kein Versagen – aber er entscheidet
Das eigentliche Risiko beim Abnehmen während der Periode ist nicht der Körper selbst. Es sind die paar Tage, in denen Heißhunger, Erschöpfung und ein gesunkenes Wohlbefinden zusammenkommen – und in denen das Kaloriendefizit am wahrscheinlichsten kippt.
Wenn du in dieser Phase mehr isst, als du verbrauchst, passiert das, was sonst auch passiert: Der Fettverlust stoppt oder kehrt sich um. Nicht weil die Periode das Abnehmen blockiert, sondern weil Mehressen Abnehmen blockiert – egal zu welchem Zeitpunkt im Zyklus.
Konkret hilft hier eine andere Strategie als Willenskraft: Plane proteinreiche Mahlzeiten in dieser Phase bewusst ein. Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate und verlangsamt den Blutzuckeranstieg. Eine Schüssel Hüttenkäse mit Beeren hält länger satt als dasselbe Volumen in Knäckebrot mit Marmelade – auch wenn beide gut klingen, wenn der Serotoninspiegel im Keller ist.
Was dein Grundumsatz in dieser Phase wirklich macht
Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass der Grundumsatz in der zweiten Zyklushälfte leicht ansteigt – manche Studien sprechen von bis zu 100 bis 300 Kilokalorien täglich. Das klingt nach Vorteil, ist aber kein Freifahrtschein: Der Effekt ist individuell sehr unterschiedlich, nicht bei allen Frauen nachweisbar und wird in vielen Fällen durch den gleichzeitig steigenden Appetit neutralisiert.
Auf diesen Effekt zu setzen und bewusst mehr zu essen, ist nach aktuellem Wissenstand keine verlässliche Strategie. Was belastbarer ist: In der ersten Zyklushälfte – nach der Periode bis zum Eisprung – sind viele Frauen energiereicher, trainieren leichter und halten ihr Defizit besser. Diese Phase lässt sich nutzen, um Fortschritte zu festigen.
Sollte man das Training während der Periode anpassen?
Nicht zwingend – aber es ist sinnvoll, auf den Körper zu hören. Leichtes Ausdauertraining und Spazierengehen können während der Menstruation Krämpfe lindern, weil sie die Durchblutung fördern. Wer sich erschöpft fühlt, profitiert eher von moderatem Bewegungsumfang als von erzwungenen Intensiveinheiten, die das Energiedefizit durch Müdigkeit und Heißhunger anschließend wieder zunichtemachen.
Was du aus dem Zyklus machen kannst – und was nicht
Zyklusbasiertes Abnehmen – also Phasen gezielt zu nutzen, in denen der Körper besser auf Defizit und Training reagiert – ist ein Ansatz, der in der Praxis für manche Frauen funktioniert. Die Forschungslage dazu ist noch nicht dicht genug für pauschale Empfehlungen. Was ich aus der Beratungspraxis sagen kann: Wer seinen Zyklus kennt und weiß, in welchen Phasen Heißhunger, Erschöpfung oder Wassereinlagerungen auftauchen, kann darauf reagieren – statt jedes Mal überrascht zu werden.
Das fängt mit einer simplen Aufzeichnung an. Nicht Kalorien zählen – sondern vier Wochen lang notieren: Energie, Hunger, Stimmung, Schlaf. Die Muster zeigen sich schnell. Und wenn du weißt, dass du in Woche drei deines Zyklus regelmäßig abends mehr essen willst, kannst du das einplanen – nicht bekämpfen.
Die ehrliche Antwort auf die Ausgangsfrage
Abnehmen während der Periode ist realistisch – aber was du auf der Waage siehst, ist es in dieser Phase oft nicht. Der Fettverlust kann weiterlaufen, während Wassereinlagerungen das Bild verzerren. Das eigentliche Hindernis ist nicht der Körper, sondern die Kombination aus erhöhtem Hunger, gesunkener Energie und dem Frust über eine Waage, die nicht mitspielen will.
Wer das versteht, hört auf, in dieser Woche täglich auf die Zahl zu starren – und fängt an, die Gesamtstrategie über vier Wochen zu denken statt über vier Tage.