HST (die Abkürzung steht für Hypertrophic Specific Training) ist eine Trainingsmethode, die in Anlehnung an HIIT entstand. Entwickelt wurde dieser Trainingsmethode Anfang des 21. Jahrhunderts durch den Amerikaner Brian Haycock. Dieser war mit den zu dieser Zeit vorhandenen Trainingsmethoden nicht zufrieden und wollte an Intensitätstechniken anknüpfen, wie sie einst Arnold Schwarzenegger betrieben hatte. Brian Haycock begann dabei ältere Trainingspläne und -prinzipien zu studieren und zu kombinieren mit den damals neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Daraus entstand HST. Es gibt dabei 4 Prinzipien, auf denen die Übungen beruhen:
– Mechanische Belastung (mechnical load)
– Häufige Belastung (frequent load)
– Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)
– Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning)
Mit der Hilfe von diesen 4 Prinzipien können Trainingspläne erarbeitet werden, die gespickt sind mit den klassischen Mikro- und Makrozyklen. Diese werden kombiniert mit Maximalgewichtstest und einer Dekonditionierungsphase. Es gibt auch eine empfohlene Gewichtssteigerung, die eine Spanne von 5 bis 10 Kilo hat – für den Unterkörper pro Einheit und zwischen 2,5 und 5 Kilo für den Oberkörper liegt. Getragen wird der Trainingsplan letztlich durch eine abnehmende Wiederholungszahl.
Grundlagen
Auf der Basis der 4 Prinzipien, die von Brian Haycock im Jahr 2000 entwickelt wurden, sieht vor, dass Classic HST-Training vor, dass in einer Woche 3 Trainingseinheiten absolviert werden. Auf diese Weise bleibt dem Körper genügend Zeit zur Regeneration und zum Aufbau der Muskeln. Das Trainingsprogramm beruht darauf, dass die Pausentage auch wirklich eingehalten werden – also kein weitere Training, auch nicht für andere Muskelpartien! Was HST von HIIT und HIT unterscheidet ist, dass es sich bei dieser Art von Training nicht um ein Training handelt, das bis zum Muskelversagen durchgezogen wird. So ist eine höhere Belastung für das zentrale Nervensystem kein Thema bei dieser Trainingsmethode. Dadurch, dass die Gewichte beim Training aber stets gesteigert werden, setzt der annährend gleiche Erfolg wie bei HIIT und HIT ein, nämlich ein ordentlicher Muskelaufbau. Das Classic HST zieht sich auch im Vergleich was den Erfolg vom Muskelaufbau angeht nicht über nur wenige Tage hinweg, sondern über Wochen. Es gibt Trainingspläne, die für auf 9 bis 10 Wochen ausgelegt sind. Die Ernährung ist genauso strikt geregelt, wie bei anderen Trainingsmethoden auch. Vor dem Training und nach dem Training müssen ausreichend viel Kohlenhydrate und Protein aufgenommen werden, um den Trainingserfolg zu garantieren.
Verschiedene Varianten
Nachdem Brian Haycock HST entwickelt hatte – was als „normale“ HST-Variante (auch Classic HST genannt) gilt, gibt es noch weitere Varianten, sogenannte HST-Cluster, die sich bei vielen, die Muskelmasse aufbauen wollen, etabliert haben inzwischen. Die Cluster unterscheiden sich vom „Original“ dadurch, dass diese vom Volumen und von der Aufsplittung der Übungen her unterschiedlich ausgeprägt sind. Auch gibt es unterschiedliche Wiederholungszahlen. Wenn das „Original“ zum Beispiel besagt, dass wöchentlich 2 Sätze und je 10 Wiederholungen gemacht werden sollen, gibt es im Cluster eine Gesamtwiederholungszahl von 15 oder 20. Die HST-Cluster erlauben dadurch mehr Zyklen und können insgesamt zu einer höheren Steigerung des Trainings führen. Ansonsten gelten auch bei den Clustern die Grundlagen (die 4 Prinzipien) des „normalen“ HST. Dank der Cluster bietet sich für den Athleten immer wieder ein neues Trainingsbild. Es kann zudem frei entschieden werden, ob man dem „normalen“ HST treu bleibt, oder ob man ihn geringfügig oder ein bisschen stärker abwandelt. Experten empfehlen allerdings nach dem Motto „Never touch a running system“ – also dem System treu zu bleiben, wenn gute Ergebnisse (guter Muskelaufbau) mit dem Programm erzielt werden kann. Gerade für Athleten, denen es beim Training häufig langweilig wird, weil sie immer wieder die gleichen Übungen machen ist HST im Vergleich zu HIIT oder HIT eine gute Alternative. Es kann aber nicht gesagt werden, dass sich HST mit einem der beiden Trainingsmethoden vergleichen bzw. gleichstellen lässt. HST ist schließlich nur eine Abwandlung von HIIT bzw. HIT.