Rudern ist Training für den ganzen Körper
Wenn man sich fit halten möchte stehen eine Vielzahl an Möglichkeiten zur Verfügung. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Joggen wäre genial, denn es kostet quasi nichts, man ist an der frischen Luft, es belastet jedoch die Gelenke. Das Radfahren ist da schon besser, jedoch ist man ebenso wie beim Joggen, Wind und Wetter ausgesetzt und hat die Gefahr des Verkehrs. Zudem trainiert man mit diesen Ausdauersportarten nicht die Volkskrankheit Rücken.
Rudern bringt Ausdauer und stärkt den Rücken
Beim Trainieren mit einem Rudergerät kann man Beides kombinieren: Das Rückentraining und das Ausdauertraining. Und man kann zu jeder Zeit trainieren, man ist nicht vom Wetter abhängig. Viele rudern zuhause vorm Fernseher und müssen sich nicht einmal die Zeit fürs Training freischaufeln. Sie trainieren abends während dem Krimi. Besser geht es doch nicht, oder?
Inhaltsverzeichnis
- Rudergeräte Überblick
- Technik der Rudergeräte
- Bremssysteme der Rudergeräte
- Bewgungsablauf Rudern
- Unterschied zu anderen Fitnessgeräten
Varianten und Technik
Es gibt zwei Arten von Rudergeräten, und die haben einen wesentlichen sofort sichtbaren Unterschied, und das ist die Art der Konstruktion. Die gängigste Variante ist ein Seilzug, der vom Handgriff ins Innere des Rudergerätes reicht und so die Kraft überträgt. Dieses Seil über den Handgriff aus dem Gerät gezogen und rollt sich beim Zurückgehen im Inneren wieder auf. Daneben gibt es noch ein Hebelsystem, das über einen Ausleger die Kraft überträgt. Hier hat man zwei separate Stangen, die man gleichzeitig bewegen muss. Das Training kommt zwar vom Aussehen dem eigentlichen Rudern etwas näher, ist jedoch für den Bewegungsablauf viel schlechter zu bedienen. Aus diesem Grund stellen wir hier auch nur Modelle der Kategorie Seilzug-Rudergeräte vor.
Vier unterschiedliche Bremssysteme erzeugen den Widerstand
Es gibt noch einen weiteren wichtigen Unterschied bei den Rudermaschinen, und das ist das Bremssystem. Man benötigt ja einen gewissen Widerstand beim Rudern. Dies wird über die folgenden Techniken erreicht:
Magnetbremssystem
Das Magnetbremssystem hört sich am kompliziertesten an, ist jedoch am wenigsten fehleranfällig und wartungsfrei. Direkt am Schwungrad ist ein Magnet angebracht, meist ein kleiner Elektromagnet. Dieser bremst zuverlässig und gut einstellbar das Schwungrad ab, das man beim Training bewegt. Bei höherwertigen Systemen nimmt diese Einstellung der Trainingscomputer vor.
Hydraulische Bremssysteme
Dieses System ist das einfachste. Hier muss ein Zylinder komprimiert oder herausgezogen werden, ähnlich wie bei einem Stoßdämpfer im Auto. Dieser Gegendruck ist die Kraft die man als Ruderer aufwenden muss ist abhängig, wo der Zylinder befestig ist. Das Ganze kann man recht einfach verstellen.
Wasserbremssystem
Bei dieser Bremstechnik deren Schaufelräder durch einen Behälter mit Wasser gezogen. Über die Mange an Wasser im Behälter lässt sich die Intensität regeln. Der Grund hinter dem Ganzen ist die Analogie, dass man beim richtigen Rudern auch Wasser hat. Man vernimmt beim Rudern auch immer ein Rauschen. Das System selbst ist nicht so einfach und führt im Falle einer Undichtigkeit zu einem Schlamassel.
Lusftbremssystem
Das System ist ähnlich dem Wasserbremssystem, nur dass die Schaufelräder sich hier den Luftwiderstand zur Hilfe nehmen. Auch hier hört man ein Brausen der Luft, je stärker man zieht.
Bewertung der Bremssysteme
Auf welche Weise das Rudergerät bremst wäre eigentlich nebensächlich. Jedoch haben sie Systeme große Unterschiede.
Die Hydrauliklösung bietet keinen gleichmäßigen Widerstand. Vielmehr gibt es einen gewissen Totpunkt, was das Training behindert. Auch ist die Hddraulik selbst laut und hat eine begrenzte Lebensdauer. Das Wasserwiderstandssystem erweckt den Eindruck dem Rudern am Nächsten zu kommen. Hier spielt die Optik eine gewisse Rolle, da man die Bewegung des Wassers sehen kann. Das macht das System etwas teurer. Das Luft-Widerstands-System ist sehr beliebt und weniger anfällig als das Wassersystem. Das gleichmäßigste Trainingsergebnis bietet das Magnetsystem. Die Intensität der Bremse, also die Ruderleistung kann theoretisch vom Rudercomputer eingestellt werden. Es sind also verschiedene Trainingsprogramme möglich. Auch ist diese berührungsfreie Bremse verschleißfrei.
Ein Rudergerät bezieht die Rückenmuskulatur ins Training ein
- Ausgangsposition: Man sitzt zunächst mit gebeugten Beinen in der Rudermaschine und hat in der Hand eine Stange, die die Ruder simulieren sollen.
- Phase 1: Man beginnt die Beine durchzustrecken, hält dabei den Rücken gerade, also unter Spannung.
- Phase 2: Hat man die Beine durchgestreckt beginnt das Training für den Oberkörper. Die Arme ziehen die Stange nach hinten und auch der Rücken geht etwas nach hinten. Die Arme ziehen nun ganz nach hinten
- Phase 3: Man begibt sich wieder in die Ausgangsposition – umgekehrt wie die beiden Phasen 1 & 2. Also man lasst die Arme nach vorne, bewegt den Oberkörper nach vorne und beugt letztendlich wieder die Beine
Dieser Ablauf ist nur grob skizziert. Man muss genau auf die richtige Bewegung achten, diese exakt ausführen und sich die richtige (!) Rudertechnik aneignen. Fehler beim Rudern führen zu starker Belastung. Wenn man beispielsweise einen runden Rücken macht geht das zu Lasten der Wirbelsäule. Bei korrekter Ausführung jedoch stärkt Rudern den Rücken und beseitigt Rückenschmerzen.
Wenn man es jedoch richtig macht so fordert jeder Ruderschlag den gesamten Körper. Viele Muskeln und Gelenke werden bewegt und trainiert. Dies sind unter anderem:
- Rückenmuskeln: Lattisimus, Trapezmuskel, Schulter, Rückenstrecker
- Beinmuskulatur: Oberschenkel, Waden
- Arme: Bizeps, Unterarm
Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, was vor allem auch die Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System stärkt. Der hohe Kalorienverbrauch lässt Fettpolster geradezu schmelzen. Zudem wird durch die allgemeine Stärkung der Muskulatur auch der Grundumsatz, der tägliche Kalorienverbrauch erhöht.
Der große Vorteil ist, dass das Körpergewicht keine Belastung ist. Es gibt keine Stöße wie beim Laufen. Daher ist Rudern ideal geeignet, um allgemein seine Fitness zu steigern. Das Verletzungsrisiko ist minimal vorausgesetzt man führt die Bewegung korrekt aus. Rudern sehr anstrengend und verbraucht viele Kalorien.
Vergleich Rudermaschine zu anderen Fitnessgeräten
- Ein Laufband ist für Viele geradezu ideal. Es ist einfach in der Bedienung. Man kann die Geschwindigkeit verändern und muss nicht raus in die Kälte zum Joggen. Der Nachteil ist jedoch, dass hier der Rücken vernachlässigt wird, und wie viele Leute klagen über Rückenschmerzen? Auch die Stoßbelastung beim Laufen ist für die Gelenke nicht ideal, vor allem wenn man etwas Übergewicht hat.
- Mit einem Crosstrainer hat man das Problem mit den Gelenken nicht, da sich der Fuß hier permanent im Pedal befindet und sich nur der Körper windet. Hier wird auch der Rücken ein wenig trainiert, aber ebn nur wenig. Der Rücken bewegt sich mit und kommt sicher zu weniger Verspannungen als beispielsweise beim Radfahren. Der Trainingseffekt für den Rücken ist jedoch nur minimal.
- Einen Unterschied zum Elipsentrainer muss man schon suchen. Der Pedalabstand ist etwas geringer und man steht etwas weniger in der X-Form. Die Laufbewegung ist etwas angenehmer. Auch hier wird der Rücken nur bewegt aber nicht gefordert.
- Heimtrainer sind wohl die bekanntesten Fitnessgeräte, jedoch auch die einfachsten. Im Studio nimmt man sie zum Aufwärmen. Der Vorteil ist, dass das Körpergewicht auf dem Sattel aufliegt und man keine Probleme im Vergleich zur Stoßbewegung beim Joggen hat. Jedoch werden auch hier nur die Beine bewegt – gut für Ausdauer. Der Oberkörper bewegt sich jedoch eigentlich nicht.
- Ein Stepper simuliert das Treppensteigen. Hier werden viel die Beine und Ausdauer trainiert. Der Widerstand entspricht dem Körpergewicht.
Ein eigenes Rudergerät zuhause ist Komfort
Warum sollte man sich nun eine Rudermaschine kaufen? Man könnte das ganze Training doch auch prima im Fitnesscenter erledigen. Nun, da liegt der Hase im Pfeffer, man könnte. Doch mal ehrlich manchmal wenn es eigentlich Zeit wäre zu trainieren meldet sich der innere Schweinehund. Sich umziehen, hinfahren, Umkleide … bis man auf dem Rudergerät im Studio sitzt vergeht schnell mal eine halbe Stunde. Die Trainingszeit im Studio wird ähnlich sein, wie zuhause, also vielleicht eine halbe Stunde. Danach vielleicht noch duschen und nach Hause fahren. Schon sind zwei Stunden vergangen. Zuhause vorm Fernseher ist man in 5 Minuten fertig und kann zu seiner Lieblingsserie auf Netflix sein Pensum absolvieren. Man muss eigentlich nur Umziehen und Duschen rechnen. Das sind zusammen 20 Minuten. Dazu ist das eigene Rudergerät immer verfügbar – im Studio kann das schon mal belegt sein.
Die Vorteile sind
- Schnelle Verfügbarkeit vs. Anfahrt ins Studio
- Trainieren nebenbei zum Fernsehen
- Angenehme Umgebung vs. Sportstudio
- Immer sauber ohne Fremdschweiss