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Übersicht 8 Trainingsmethoden für den Muskelaufbau


Je nach Trainingsziel gibt es im Rahmen des Kraft- und Bodybuilder Trainings verschiedene Methoden, um Definition, Fettabbau, Gewichtsreduktion, Kondition und letztlich den Muskelaufbau voranzutreiben. Der Muskelaufbau wird dabei als wichtiger Teil bzw. Ziel aller Trainingsmethoden angesehen, die Bodybuilder anwenden. Kraftsportler haben noch einige andere Ambitionen und kombinieren verschiedene Trainingsmethoden. Bei Bodybuildern indes liegt das Augenmerk tatsächlich auf dem Aufbautraining für Muskeln. Ein Mehr an Muskeln bedeutet auch einen höheren Grundumsatz, also einen höheren passiven Energieverbrauch.

Unterschiede zu Fitness-Sportarten

Zwischen diesen Trainingsmethoden, die rein dem Zugewinn von Muskelmasse dienen, woran vor allem Bodybuilder und Kraftsportler Interesse haben, um ihr Trainingsziel zu erreichen und Fitness-Sportarten gibt es sehr große Unterschiede. Einige der Fitness-Sportarten zielen zwar auch darauf ab Muskelmasse aufzubauen. Doch nicht in dem Umfang, wie sie Bodybuilder bzw. Kraftsportler für den Erfolg in ihrer Sportart benötigen.

Körperliche Unterschiede

Der Unterschied liegt vor allem darin, dass die Fitness-Sportarten nicht so hart an die Belastungsgrenze der Muskeln gehen. Denn einige der obigen Trainingsmethoden für das Erringen von Muskelmasse zielen darauf ab, dass der Athlet bis zur Muskelermüdung den Workout durchzieht. Bei Fitness-Sportarten kommt es nicht darauf an, dass die Muskelmasse um „jeden Preis“ aufgebaut wird. Es gibt beim Durchführen von Fitness-Sportarten auch kein festes Datum, wie beim Bodybuilding den Wettkampftermin, bis das Trainingsziel erreicht werden muss. Bodybuilder und Kraftsportler müssen auch um ihr Ziel – Muskelaufbau und Kraft – zu erreichen ihrem Trainingsplan über Wochen und Monate strikt folgen. Ausfälle können sie sich nicht leisten. Beim Fitnesssport spielt es keine Rolle, ob man einige Wochen einmal aussetzt oder nicht. Ein bestimmtes Trainingsziel hat nämlich hier keiner vor Augen wenn er einmal die Woche oder auch zweimal zum Fitnesskurs ins Studio geht. Im Fitnesssport finden auch keine Wettbewerbe statt.

Unterschiede Einstellung zum Sport

Es gibt noch weitere Unterschiede zwischen den Trainingsmethoden zum Bodybuilding und Fitness-Sportarten. Hierzu gehört auch die Einstellung. Ein Bodybuilder muss nämlich 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr an seinen Sport denken. Ein Privatleben haben Bodybuilder und Kraftsportler nicht, wenn sie sich gerade auf einen Wettbewerb vorbereiten. Fitnesssportler sehen das mit dem Training nicht so verkrampft. Wenn sie keine Lust haben, setzen sie eben mal für eine Woche oder auch länger aus und besuchen den Kurs dann eben nicht. Und kommt eben mal die Freundin mit einem Anruf dazwischen, wird das Joggen auch schon mal in der Mittagspause nicht durchgeführt. Und vor allem nicht bei Regen oder richtig heißem Wetter.

Unterschiede in der Ernährung

Erhebliche Unterschiede zwischen den Trainingsmethoden zum Aufbau von Muskelmasse und Fitness-Sportarten besteht auch in der Ernährung. Natürlich versucht sich jeder Fitnesssportler ausgewogen zu ernähren. Es gibt jedoch mehr „Sünden“ als häufig nötig. Das Gute dabei: Wer Sport treibt und sich einen Fehltritt in der Ernährung leistet, der nimmt auch nicht gleich mehrere Kilos zu. Zudem müssen Fitnesssportler, da sie sich ja körperlich betätigen keine Diät machen. Denn eine ausgewogene Ernährung und Fitnesssport treiben sorgt dafür, dass das aktuelle Körpergewicht in der Regel gehalten wird. Im Idealfall nimmt man sogar auch ein bisschen ab. Der Unterschied zum Bodybuilder und Kraftsportler ist hier schon recht groß. Denn damit Bodybuilder und Kraftsportler mit den obigen Trainingsmethoden effektiv Muskelmasse aufbauen können, ist es wichtig, dass die Ernährung auf den Trainingsplan abgestimmt ist. Diese Sportler sind 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr auf einen speziellen Trainingsplan angewiesen bzw. diesem verpflichtet. Denn Ernährung und Training gehen beim Bodybuilding und Kraftsport Hand in Hand. Auch wenn sich der Bodybuilder in der Regenerationsphase befindet, muss eine bestimmte Ernährung eingehalten werden. Und zu festgelegten Zeiten vor und nach dem Training müssen Mahlzeiten eingenommen werden. Mahlzeiten nach Wunsch gibt es für den Bodybuilder nicht. Die Mahlzeiten sind auf einem Ernährungsplan mit Zeitangabe und Grammangabe für Fleisch, Gemüse etc. genau festgelegt.

Fazit

Die Trainingsmethoden sind zwar für Bodybuilder gedacht, aber der Muskelaufbau funktioniert natürlich bei jedem. Man kann also durchaus auch als normaler Fitnessfreund seine persönlichen Vorteile ermitteln.

Hier einige der bekanntesten Trainingsmethoden für den Aufbau der Muskulatur:

  • GVT – German Volume Training (Deutsches Masse Training)
    Kernpunkt dieser Trainingsmethode sind die 10×10 Wiederholungen in den Hauptübungen. Die richtige Ernährungsweise ist hier sehr wichtig. Geeignet ist diese Trainingsmethode nicht für Anfänger. Und auch nichts für Athleten, die gerade unter Stress stehen. Die Trainingsmethode German Volume Training zielt auf Muskelermüdung ab, aus der ein schneller Muskelaufbau erwächst.
  • HIT – High Intensity Training (Hochintensives Training)
    Ideal geeignet für Bodybuilder, die effektiv Muskelmasse aufbauen wollen. Die Methode High Intensity Training geht auf Mike Mentzer zurück, der über die Variante Heavy Duty ein Buch geschrieben hat. Die Ernährung muss ein ausgewogenes Verhältnis zwischen proteinreicher und kohlenhydratreduzierter und fettarmer Nahrung darstellen.
  • HIIT – High Intensity Interval Training (Hochintensives Interval Training)
    Ein Workout beim HIIT dauert 30 Minuten. Zwischen jeder Übung gibt es 3 Minuten Pause. Der strikte Ernährungsplan ist sehr wichtig.
  • HST – Hypertrophic Specific Training
    Trainingsmethode geht auf Brian Haycock zurück. Der Trainingsplan beim HST enthält Mikro- und Makrozyklen. Es gibt verschiedene Varianten (sogenannte Cluster), die ein vielseitiges Muskelaufbautraining erlauben.
  • PITT Force (Professional Intensity Training Techniques)
    Trainingsmethode, die von Karsten Pfützenreuter entwickelt wurde. PITT verspricht ein schonendes Training mit progressiven Steigerungen. Komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren stehen weit oben im Ernährungsplan.
  • Doggcrapp
    Trainingsmethode, welche von Dante Trudel entwickelt wurde, und schnelle Erfolge schon nach kurzer Zeit verspricht. Doggcrapp zielt darauf ab viele Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen. Besonderer Augenmerk wird auf das Dehnen nach jeder Trainingseinheit und das Essen gelegt. Bei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß, wird das Eiweiß immer zuerst gegessen.
  • Heavy Duty
    Entwickelt wurde Heavy Duty von Mike Mentzer. Es handelt sich hier um ein 1-Satz-Workout, das sehr intensiv ist und 15 Minuten dauert. Mentzer hat für dieses Training eine eigene Diät entwickelt – die Heavy Duty Diät.
  • Supersätze
    Effektive Trainingsmethode, bei der es zwischen zwei Übungen keine Pause gibt. Trainiert werden können bei den Supersätzen gleiche Muskelpartien, aber auch die Gegenspieler. Supersätze können in jedes Training eingebaut werden – von Anfängern, wie auch von Fortgeschrittenen und Profis.
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