Seine Muskelmasse zu erhöhen ist nicht nur ein Bestreben vieler Bodybuilder, die ihren Körper definieren möchten und deswegen auf mehr Muskeln setzen. Auch für Personen, die abnehmen möchten ist es sinnvoll seine Muskelmasse zumindest moderat zu erhöhen. Hier stehen nicht die Rundungen an Bizeps und ein Sixpack im Vordergrund sondern etwas ganz anderes. Der Körper verbraucht auch ohne Anstrengung Energie. Bei Fettzellen ist dieser Verbrauch recht gering weshalb der Körper diese als Energiespeicher nutzt. Bei Muskeln jedoch ist dieser Energiebedarf auch im Ruhezustand recht hoch. Wer also jetzt etwas mehr Muskeln hat, der hat einen höheren täglichen Grundumsatz an Energie und nimmt somit schneller ab.
Muskelmasse aufbauen – wie geht das?
Nun, dass man hierfür trainieren muss ist nichts Neues. Dazu gehört die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Erholung der Muskeln. Aber wie das im Detail aussieht, da scheiden sich die Geister. Es gibt unzählige Anleitungen was man tun sollte. Was ist nun dran an den verschiedenen Theorien. Gibt es Gemeinsamkeiten, oder eine Pauschalanleitung wie man seine Muskelmasse erhöhen kann?
Trainieren bis der Muskel brennt
Allen Anleitungen haben tatsächlich eine Gemeinsamkeit. Es kommt immer darauf an seinen Muskel zu fordern und bis an dessen Leistungsgrenze zu gehen. Der Mensch sollte immer bis zur totalen Muskelerschöpfung trainieren, und dabei entsprechend große Widerstände / Gewichte verwenden. Arnold Schwarzenegger hat erkannt, dass es vielmehr sogar wichtig ist noch darüber hinaus zu gehen. Also selbst wenn der Muskel müde ist und brennt sollte man sich überwinden und versuchen noch ein paar Wiederholungen zu schaffen.
Und das ist ja auch einleuchtend. Wenn der Muskel ohne Schwierigkeiten die Aufgabe schafft, beispielsweise eine 5 Kilo-Hanteln hochzuheben, sieht es der Körper nicht als nötig an mehr Muskelmasse aufzubauen. Wieso auch? Der Muskel ist ausreichend stark.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, wird das Training nur dann effektiv, wenn die Anzahl der erschöpften Einheiten konstant ist. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen oder Serien ist dabei eher nebensächlich. Wichtig ist es den Punkt der Muskelerschöpfung zu erreichen. So wird der Muskel maximal stimuliert. Endlose Wiederholungen stärken die Ausdauer, bringen jedoch für den Muskelaufbau nichts.
Wer es schafft diesen Punkt beim Training zu erreichen, dass der Muskel die Bewegung kaum mehr schafft, und trotzdem noch einige Wiederholungen mit äußerster Anstrengung zustande bringt wird sein Ziel des Muskelaufbaus schnell erreichen.
Muskelmasse aber nicht zu extrem bitte
Natürlich wollen die wenigsten Muskelberge aufbauen. Da muss man auch keine Angst haben. Bodybuilder pumpen täglich und stemmen dabei extreme Gewichte. Wer 2x die Woche für eine Stunde ins Fitnesscenter geht wird sicher seinen Körper straffen und Muskeln aufbauen können, jedoch niemals zu einem Muskelpaket werden.
Die Erfolge des Muskelaufbaus sind auch in den ersten 2-3 Monaten am größten. Danach flacht das Ganze ab, und man hat ein gewisses Plateau erreicht. Es wird nun deutlich schwerer Muskeln aufzubauen. Nach 3 Monaten kann man mit 1-3 Kilo Muskelmasse rechnen.
Muskelmasse verbraucht Energie
1 Kilo zusätzlicher Muskelmasse verbraucht am Tag ungefähr 100 Kalorien. Das hört sich nicht viel an. Aber wer täglich 100 Kalorien mehr zu sich nimmt, als er benötigt wird am Ende des Jahres 10 Kilo mehr Gewicht auf die Waage bringen. Und das ist dann schon eine ganze Menge. Wer also nach einem viertel Jahr 2 Kilo mehr an Muskeln hat wird durch den höheren Grundumsatz recht schnell an Gewicht verlieren, wenn er weiterhin normal isst.
Ernährung für den Muskelaufbau
Ein weiterer grundlegender Punkt für ein gutes Muskelwachstum ist die Ernährung. Es ist besonders wichtig die Muskeln mit allen Nährstoffen zu versorgen, die sie zum Wachstum benötigen.
Lebensmittel bestehen in unterschiedlichem Maße aus Makro- und Mikronährstoffen. Die erste Kategorie umfasst Kohlenhydrate, Fette und Proteine, während man zur zweiten Kategorie Mineralstoffe und Vitamine rechnet. Natürlich gehört auch Wasser dazu.
Viele versuchen bei einer Diät sich auf ein bestimmtes Lebensmittel zu konzentrieren. So gibt es beispielsweise eine Ananas-Diät. Jedoch kann kein Lebensmittel allein kann alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis liefern. Es ist immer wichtig mehrere Lebensmittel zu kombinieren und sich abwechslungsreich zu ernähren. Genauso wichtig ist das Verhältnis der Nährstoffe. Hier gibt es verschiedene Ansätze.
Wichtig für den Muskelaufbau sind ohne Frage die Proteine. Doch wieviel man davon zu sich nehmen sollte hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Im Allgemeinen ist es ratsam bei Kraft- und Kraftsportarten zwischen 1,7 g bis 2,3 g / kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Nimmt man weniger zu sich klappt es nicht so mit dem Muskelaufbau. Nimmt man zu viel zu sich kann das gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Wer keinen Muskelaufbau betreiben möchte für den reichen 1,2 g / Kg.
Ruhe oder Erholung nach dem Sport
Die vollständige oder teilweise Wiederherstellung ist die Grundlage der Superkompensation. Er hat die gleiche Bedeutung wie der Trainingsreiz und muss sorgfältig abgewogen werden. Diejenigen, die bis zur Erschöpfung trainieren, benötigen eine größere Erholung, dem Mikrozyklus der einzelnen Muskelgruppe entsprechend. Die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit ist entscheidend für das nächste Training. Nicht nur die Zeit der Erholung, sondern auch die Art und Weise ist wichtig. So gehört dazu auch eine gute Ernährung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Alkohol.
Sport treibende, erholen sich bzw die Muskeln schneller, wenn sie Ruhepausen einlegen. Natürlich ist es in den Ruhepausen möglich andere Muskelgruppen zu trainieren. Somit trainiert man beispielsweise täglich gönnt aber wenn man den Oberkörper trainiert den Beinen eine Pause.
Fazit:
Muskelmasse zulegen ist ein Prozess der schnelle Erfolge erzielt, und perfekt beim Abnehmen hilft. So können untrainierte Männer mit entsprechendem Training bis zu 1 Kilo Muskelmasse im Monat zulegen. Also erste Erfolge zeigen sich sicher schon nach 2-3 Monaten. Der Körper wirkt straffer. Zudem steigt der Grundumsatz des Körpers und Abnehmen fällt einem im Laufe der Zeit immer leichter.
Vor großen Muskelbergen muss man keine Angst haben, wenn man nicht wirklich exzessiv trainiert. Für Frauen ist der Muskelaufbau wegen dem anderen Hormonhaushalt und geringerem Testosteron im Körper nicht so intensiv. Wichtig ist es neben dem Training auch auf die Ernährung zu achten und den Muskeln Ruhe und Erholung zu geben. Das sind die vier Faktoren, die den Muskelaufbau maßgeblich beeinflussen.