Sport-Diät >

HIT – High Intensity Training (Hochintensives Training)


HIT bzw. High Intensity Training ist ein Trainingskonzept, das im Bodybuilding große Verbreitung hat, aber auch im Kraftsport. Das HIT-Training ist gekennzeichnet von kurzen und gleichzeitig sehr intensiven (harten) Trainingseinheiten. Das HIT folgt beim Bodybuilder im Rahmen von einem Trainingsplan der mehrere Tage oder mehrere Wochen dauernden Regenerationszeit. Bekannt gemacht hat diese Trainingsmethode der Bodybuilder Mike Mentzer, der darüber sogar ein Buch schrieb – „Heavy Duty“. Trainiert wird, wenn HIT zum Einsatz kommt bzw. auf dem Trainingsplan steht, mit hohen Belastungsgrenzen, die zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur führen können, die gerade beansprucht wird. Der Wachstumsanreiz für die Muskeln besteht dabei in den hochintensiven, aber recht kurzen Belastungszeiten. Mike Mentzer hat für HIT die 7-Sekunden-Regel etabliert:

– 3 Sekunden für die sogenannte Kontraktion
– 1 Sekunde um das Gewicht still zu halten
– 3 Sekunden zum Herablassen des Gewichts (Rückführung)

Bei einer sauberen Ausführung sind so binnen von 1 Minute 6 bis 10 Wiederholungen möglich.
Und bei der letzten Ausführung wird dann der sogenannte „Punkt des momentanen Muskelversagens“ erreicht. Eine weitere Regel: Vor einer jeden Übung dürfen maximal zwei Sätze durchgeführt werden.

Für wen geeignet?

Ein HIT-Training, so wie es Mike Mentzer propagiert, ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Der Vorteil für den Bodybuilder ist, dass er nicht viel Zeit für sein Training aufwenden muss. Er hat mit HIT dennoch ein sehr ausgedehntes und anspruchsvolles Krafttraining und kann damit effektiv seine Muskulatur trainieren und aufbauen. Für Bodybuilder-Einsteiger ist das HIT-Training nicht geeignet. Es ist führt schnell zur Muskelermüdung. Und die Muskeln sind bei einem Anfänger noch nicht so stark aufgebaut.

Techniken

Zu den Techniken beim HIT gehören dabei zum Beispiel die Intensivwiederholungen oder „erzwungene Wiederholungen“. Hier hat der Trainierende einen Partner, der nach Erreichen des Muskelversagens noch einmal Hilfe gibt für einige zusätzliche Übungen. Eine weitere Technik sind die
Negativwiederholungen. Hierbei setzt sich der Ablauf einer einzelnen Wiederholung der Übung aus einer positiven (konzentrischen) und einer negativen (exzentrischen) Phase zusammen. In der positiven Phase wird dabei der Punkt des Muskelversagens erreicht. Danach wird mit dem gleichen Gewicht nur noch der negative Ablauf der Bewegung durchgeführt. Auch hierzu wird ein Trainingspartner benötigt. Nach dem Erreichen des Muskelversagens können zudem auch einige Teilwiederholungen ausgeführt werden. Das heißt hier ist der Bewegungsradius mit dem Gewicht nicht so hoch, als bei den regulären Übungen. Zudem kann mit Reduktions- oder Dropsätzen die Ausbelastungsintensität gesteigert werden. Zu den typischen HIT-Techniken gehören auch die Supersätze. Hier werden zwei Übungen direkt nacheinander durchgeführt, ohne dass es seine Pause gibt. Ein Supersatz ist dabei stets die Kombination aus zwei Übungen für gegeneinander arbeitende Muskeln, wie Trizeps und Bizeps. Im Rahmen der HIT-Techniken wird zudem auch der Effekt der Vorermüdung genutzt. Diese beruhen darauf, dass gerade trainierte Athleten einige Übungen bis zum Abwinken durchführen können. Dies würde aber eine einseitige Belastung bedeuten. Doch gerade den Effekt der Belastungen der „kleinen Muskeln“ können die Athleten bei HIT gut ausnutzen, um die „großen Muskeln“ zu trainieren. Einen noch besseren Effekt bei HIT hat die sogenannte Nachermüdungs-Technik. Hierbei werden noch Isolationsübungen nach den Grundübungen durchgeführt. Die sogenannten „Abgefälschten Wiederholungen“ sollten im Rahmen von HIT nicht durchgeführt werden. Eine saubere Durchführung der Übungen ist sehr wichtig bei HIT. Denn das Schwungholen, das man unter „abgefälschten Wiederholungen“ versteht, ist für HIT eher kontraproduktiv.

Ernährung

Neben den richtigen Techniken bei HIT entscheidet auch die richtige Ernährung über den Erfolg dieser Trainingsmethode in Bezug auf den Muskelaufbau. Wichtig ist, dass während des HIT-Trainings bei der Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen proteinreicher und bewusst kohlenhydratreduzierter sowie fettarmer Ernährung herrscht. Die Verwendung von Proteinshakes und anderen Supplements als Zwischenmahlzeit sind unabdingbar. Denn nur so kann der Athlet die für den Muskelaufbau nötigen Nährstoffe aufnehmen und um den sportlichen Ansprüchen des HIT-Trainings gerecht zu werden.

Post Comment