Sport-Diät >

HIIT – High Intensity Interval Training (Hochintensives Interval Training)


Das High-Intensity-Intervall-Training (kurz: HIIT) ist ein Intervalltraining. Ziel von diesem Training ist ein gezielter Muskelaufbau, aber auch ein Herz-Kreislauf-Training. Gekennzeichnet ist das HIIT von kurzen Perioden anaeroben Übungen, die sich mit weniger intensiven Phasen abwechseln. Während der anaeroben Übungen geht der Athlet an die Grenzen seiner Fähigkeiten, trainiert praktisch bis zur Erschöpfung, und dann in einer ebenfalls kurzen Phase sich wieder zu erholen. Diese Phasen wechseln sich im Rahmen von einem Workout binnen von 30 Minuten öfters ab. Experten bescheinigen HIIT, dass hinter einem solchen Training schon ein großer Wille stecken muss, um es auch wirklich durchzuziehen. Doch die Motivation zum Beispiel von Bodybuildern ist bekanntlich, dass sie durch ein solches Training erreichen können ihre Muskelmasse binnen von kurzer Zeit weiter auszubauen. Auf der anderen Seite wird HIIT durchaus als legale Alternative zum Doping angesehen von vielen Athleten. Denn das Ergebnis von einem dadurch erzielten Muskelaufbau ist schon messbar und beachtlich – und zwar innerhalb von Tagen schon, nicht erst nach Wochen. Viele Bodybuilder setzen HIIT innerhalb von ihrem Trainingsplan bereits erfolgreich um. Und auch die Wirksamkeit von HIIT ist inzwischen durch Studien belegt. Erreicht wird der Muskelaufbau nämlich durch eine Überforderung der Muskeln.

3 Faktoren

Um mit HIIT erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, müssen drei Faktoren gut aufeinander abgestimmt sein:
. Trainingsvolumen
. Trainingsintensität
. Geschwindigkeit
. Ernährung

Muskeln für Fortgeschrittene

HIIT ist nur etwas für Fortgeschrittene. Das heißt für diejenigen, die schon Muskelmasse aufgebaut haben. Doch auch für Fortgeschrittene gilt: Zwischen den Trainingseinheiten sollten 3 oder sogar mehrere Tage Regeneration liegen. Bodybuilder, die ständig im Training sind, können daher HIIT auch nicht jeden Tag auf ihrem Trainingsplan sehen haben. An den anderen Tagen müssen andere Muskeln trainiert werden als die, die mit HIIT zum Wachsen angeregt wurden. Entscheidend ist natürlich die Trainingsintensität. Und die kann und ist bei Fortgeschrittenen nun einmal höher als bei Anfänger, die gerade damit begonnen haben Muskeln aufzubauen. Kernpunkt des HIIT Trainings ist die Geschwindigkeit, mit der die einzelnen Wiederholungen ausgeführt werden. Auch wenn sich das Wort „High“ mit in dieser Trainingsbezeichnung befindet, ist damit noch lange nicht gesagt, dass die Übungen schnell durchgeführt werden müssen – im Gegenteil, denn „Slow“ ist Programm. Wichtig ist vielmehr die Korrektheit der ausgeführten Wiederholungen, die langsam vonstattengehen. Der Richtwert je Wiederholung liegt bei 7 bis 15 Sekunden. Ein gutes Mittelmaß sind 10 Sekunden je Wiederholung:
5 Sekunden für die Kontraktion
5 Sekunden zum Herablassen des Gewichts (Rückführung)

Damit werden die unliebsamen Schwungkräfte vermieden, die ein HIIT Training ansonsten kontraproduktiv machen würden. Diese „abgefälschten Wiederholungen“ sind beim HIIT Training nicht erwünscht. Zwischen den einzelnen Wiederholungen sollte sich der Athlet 3 Minuten Pause gönnen. Das ist die anfänglich erwähnte Zeitspanne zwischen dem eigentlich hochintensiven Intervalltraining.

Ernährung

Wie das eigentliche HIIT-Training selbst erfordert auch die Ernährung im Rahmen dieses Trainingskonzepts einiges an Disziplin. Denn Ernährung und Training gehen hier Hand in Hand – das eine funktioniert ohne das andere nicht und umgekehrt genauso. Im Rahmen von HIIT muss sich der Athlet an einen strikten Ernährungsplan halten. Um den Glykogenspeicher (die gespeicherten Kohlenhydrate) für die Energiebereitstellung beim Training nutzen zu können, ist es vor dem Training bereits wichtig, dass die richtige Nahrung aufgenommen wird. Eine kleine Mahlzeit vor dem Training ist daher unerlässlich. Und auch nach dem Training muss – um den maximalen Effekt beim Muskelaufbau zu erzielen – die Ernährung stimmen. 2 bis 5 Stunden vor dem Training ist eine Ernährung durch komplexe Kohlenhydrate wichtig. In Frage kommende Lebensmittel sind brauner Reis oder Süßkartoffel. Dazu ein bisschen Protein in Form von Mandeln, Avocado oder einer Hühnchenbrust. Und vor dem Training (1 bis 2 Stunden zuvor) noch Nüsse, eine Banane oder Reiswaffeln, gepaart mit körnigem Frischkäse oder Hüttenkäse. Und nach dem Training Milch oder Joghurt.

Post Comment