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Heavy Duty


Erfinder der Heavy Duty Trainingsmethode zum Aufbau von Muskeln ist Mike Mentzer. Er hat darüber sogar ein Buch geschrieben. Diese Trainingsmethode berücksichtigt die physiologischen Gesetze des Muskelaufbaus und Mentzer schreibt in seinem Buch, dass es binnen von 3 Monaten möglich ist ein Muskelwachstum von bis zu 20 Kilo zu generieren mit dieser Trainingsmethode. Mike Mentzer hat dieses Trainingsprogramm aus der Tradition des HIT-Training entwickelt. Bei diesem geht es darum Muskeln bis zur Erschöpfung zu belasten. Mike Metzner ging bei der Entwicklung von Heavy Duty dabei aus, dass der Muskelaufbau einer Stress-Situation gleichkommt für den Körper. Dabei soll das Heavy Duty Training einen Reiz auslösen, bei dem verschiedene Mechanismen ausgelöst werden. Beim Training selbst wird Muskelgewebe zerstört und es treten Mikrotraumata auf. Das heißt ein Training führt erst einmal zu einem gewissen Muskelschwund, nicht zum Muskelaufbau. Diese werden in der Regenerationsphase aufgebaut. Bei Heavy Duty ist daher die Regeneration die Superkompensation, in der das Muskelwachstum stattfindet. Das Training nach Mike Mentzer hat dabei eine Intensität bis zum Muskelversagen.

Intensives Ein-Satz-Training

Heavy Duty setzt auf das Ein-Satz-Training. Die Anzahl der Wiederholungen sollte möglichst bei 6 bis 10 liegen. Von der Intensität her herrscht die Vorgabe, dass die Übungen bis zum totalen Muskelversagen oder darüber hinaus durchzuführen ist. Pro Training sollte eine Zeit von 15 Minuten angesetzt werden. Mehr Trainingseinheiten werden an einem Tag nicht absolviert. Nach jedem Trainingstag folgt eine Pause – die Regeneration als Superkompensation – von 48 Stunden (2 Tagen). Es handelt sich dabei um tatsächlich nur eine Übung, die aber als Supersatz ausgeführt wird. Das heißt: Nach der ersten Übung wird gleich die zweite Übungen absolviert, ohne Pause zwischen den Sätzen. An den verschiedenen Trainingstagen werden immer wieder neue Übungen durchgeführt. Das Ganze folgt dabei einer optimierten Struktur, die auf keinen Fall geändert werden sollte. Die eine oder andere Übungen kann durchaus auch ausgetauscht werden nach einer gewissen Zeit. Auf diese Weise gibt es ein bisschen Abwechslung beim Training Woche für Woche. Das Buch von Mike Mentzer ist natürlich eine Pflichtlektüre für jeden, der nach der Heavy Duty Methode trainieren möchte.

Saubere Übungsausführung

In diesem Buch wird auch vorgeschrieben, dass die Übungen sauber und langsam ausgeführt werden müssen. Das heißt konkret, dass jede Wiederholung 10 Sekunden dauern sollte:
5 Sekunden für die Kontraktion
5 Sekunden zum Herablassen des Gewichts (Rückführung)

Die Übungen werden dabei kontinuierlich ausgeführt, ohne Pause zwischen den Wiederholungen, wie es auch das PITT Konzept grundsätzlich vorgibt. Ein „Reißen“ ist nicht erlaubt, denn eine höhere Geschwindigkeit verfälscht durchaus den Trainingsreiz. Zudem wird das Verletzungsrisiko so vermindert. Bei Heavy Duty geht es nicht darum, dass so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der 15 Minuten durchzuführen. Es geht vielmehr darum, dass das Training intensiv und sorgfältig und die Übungen genau durchgeführt werden.

Heavy Duty Ernährungsprinzipien

Die Ernährung beim Durchführen der Heavy Duty Methode bei einem Training für den Aufbau von Muskeln unterscheidet sich erheblich von der anderen Trainingsmethoden, die ebenfalls auf den Muskelaufbau abzielen. Mike Mentzer hat für diese Trainingsmethode eine extra Diät entwickelt – die Heavy-Duty Diät. Diese schreibt einen relativ hohen Gehalt an Kohlehydraten vor, und zwar von 60 Prozent. Metnzer begründet das damit, dass der Athlet während des Trainings schnelle Energie benötigt, damit das Programm erfolgreich durchgeführt werden kann und es zum Muskelaufbau kommt. Damit einer katabolen Stoffwechsellage im und am Ende des Trainings vorgebeugt wird, bedarf es diesem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Die Mahlzeiten werden im Rahmen der Heavy Diät 1 bis 2 Stunden vor und unmittelbar nach dem Training eingenommen. Dabei führt der Athlet 300 Kalorien mehr zu, als er eigentlich verbraucht. Diese Zusatzenergie verwandelt sich letztlich in Muskelmasse wenn das Trainingsprogramm erfolgreich und zielstrebig durchgezogen wird.

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