Es gibt eine Vielzahl an Diäten und Ratgeber, die speziell auf Bodybuildern ausgelegt sind. Dabei sind Bodybuilder per se eine Personengruppe die schon gewohnt sind auf ihre Ernährung zu achten. Sie wollen besten Muskelaufbau und ihren Körper perfekt definieren. Da darf kein Gramm Fett zu viel sein. Doch gerade das ist die Herausforderung den Körper zu stählen und gleichzeitig die Ernährung dafür zu optimieren. Jeder hat seine eigene Theorie wie das am Besten gelingen kann, welche Ernährung die Beste ist und greift beherzt zu Eiweißpulvern und Nahrungsergänzungsmitteln. Dies führt jedoch auch dazu dass viele Fehlinformationen im Netz kursieren um gerade den Absatz solcher Produkte zu forcieren. Die für Bodybuilder vorgeschlagenen Diäten sind oft nicht optimal, und oft werden aus diversen Veröffentlichungen falsche Schlüsse gezogen. Wir wollen zunächst einmal die Grundlagen für die Ernährung besprechen. Was ist nötig und warum sollte man wie viel zu sich nehmen um sich gesund zu ernähren aber auch die Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Was sind die Bestandteile der Nahrung und worauf kommt es an?
Proteine oder Eiweiß dient dem Muskelaufbau
Viele, die mit Bodybuilding beginnen möchten nun denken: Viel hilft viel, vor allem beim Eiweiß. Denn das erste was angehende Bodybuilder zu hören bekommen ist, dass sie viel Eiweiß zu sich nehmen sollen. Die Erhöhung der Proteinaufnahme sei ads A und O. Und im gleichen Atemzug werden Proteinsnacks und Eiweißpulver angeboten. Eine proteinreiche Ernährung dient sicherlich dem Aufbau von Muskelmasse und dient letztendlich auch dem Fettabbau. Jedoch, und das bestätigen Ernährungswissenschaftler gilt das nur bis zu einem gewissen Level. Überschreitet man diese sind die zugeführten Eiweiße nicht nur nutzlos, vielmehr schädigen sie auch den Körper. Zu viel Eiweiß belastet Leber und Nieren unnötig, da die Stoffe umgewandelt und ausgeschieden werden müssen. Es kann sogar zu Dehydrierung kommen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr sowie ein entsprechendes Training genügen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Empfohlene Tagesmenge an Eiweiß:
Um seinem Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen bzw einen Muskelabbau zu vermeiden sollte die tägliche Proteinaufnahme zwischen 1,2g und 2g pro kg Körpergewicht liegen. Ein 80 Kilo schwerer Mann sollte also zwischen 100 und 160 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Wie sieht nun eine eiweißreiche Ernährung aus?
Um nun genügend Eiweiß zu bekommen sollte man seine Nahrung dahingehend umstellen mehrmals die Woche Mahlzeiten mit Eiweiß in Form von Fleisch und Fisch zu sich zu nehmen. Auch Hülsenfrüchte enthalten viel Einweiß. Milchprodukte wie Quark zum Frühstück oder Molke als Drink zwischendurch schaffen eine Basis an Eiweiß. Auch Soja ist ein perfekter Eiweißlieferant. Proteine an sich machen nicht schlank, aber sie sorgen für einen funktionierenden Muskelapparat, der täglich die Grundlast des Energieverbrauchs erhöht. Und das führt letztendlich zu dem gewünschten Fettabbau. Zu den Malzeiten sollte man eine normalen Mischkost zu sich nehmen, also die Eiweißmenge nur moderat erhöhen.
Wer zuviel Eiweiß zu sich nimmt belastet unnötig den Stoffwechsel und kann sogar Krebs riskieren.Der geringe Nutzen aus der höheren dynamikspezifischen Wirkung geht zu Lasten der Verdauungsüberlastung und der stärkeren Belastung von Leber und Nieren.
Fett sättigt und liefert Energie
Bodybuilding-Diäten sind oft auf eine hohe Proteinzufuhr in Verbindung mit reduzierten Fettaufnahme ausgelegt. Jedoch den Fettanteil allzu drastisch zu reduzieren ist ein typischer Ernährungsfehler. Fett macht nicht fett, Fett ist ein ganz normaler Bestandteil der Nahrung. Man kann seine Energie nicht allein mit Kohlenhydraten und Eiweiß decken. Und warum auch? Fett liefert die Energie die man benötigt um die Prozesse im Körper aufrecht. Fett ist ein Geschmacksträger, und Fett erzeugt das nötige Sättigungsgefühl. In der Welt des Bodybuildings wird oft empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten und sogenannten Transfetten zu minimieren. Wer jedoch eine optimale Muskelentwicklung anstrebt sollte auch gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Aus diesen werden letztendlich die Hormone wie beispielsweise das Testosteron gebildet. Und Testosteron wiederum fördert den Muskelaufbau. Aus diesem Grund sind auch Frauen weniger muskulös und im Alter nimmt mit abnehmender Testosteronproduktion auch der Muskelapparat ab. Es muss also nicht das magerste Fleisch sein, nicht immer nur Pute, sondern darf auch mal ein gut durchwachsenes Steak sein.
Auch Kohlenhydrate liefern Energie
Kohlenhydrate werden oft als Nährstoffe bezeichnet die dafür sorgen, dass man zunimmt. Low-Carb Diäten gibt es wie Sand am Meer. Jedoch sollte man sie nie ganz aus ihrer Ernährung ausschließen. Im Gegenteil Kohlenhydrate sind genauso wichtig für die Energiebilanz des Körpers. Viele Bodybuilder vermeiden Kohlenhydrate wenn sie den Körper definieren, als zu Wettkämpfen. Proteinreiche oder gar ketogene Ernährung zwingt jedoch den Körper dazu zusätzliche Arbeit für seine Metabolisierung zu leisten und ist auf Dauer schädlich.
Bei der Bodybuilding-Diät ist vielmehr die Wahl der Kohlenhydrate entscheidend. Man sollte mehr unverarbeitete Kohlendydrate als raffinierte Kohlendydrate zu sich nehmen. Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind für den Körper besser
als Weißbrot oder Einfachzuckern wie Süßigkeiten, Honig und Marmelade. Auch Frucht-Smoothies die aus zuckerhaltigen Früchten hergestellt sind sollte man meiden.
Auch Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und bieten gleichzeitig eine Vielzahl an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien.
Um den Körper zu definieren bietet sich an morgens und nachmittags Kohlenhydraten zu sich zu nehmen um dem Körper genügend Energie zuzuführen. Dazu bietet sich an ebenfalls am Morgen zum Frühstück Einweiß in Form von Shakes und beim Abendessen in Form von eiweißreicher Nahrung zuzuführen.
Fazit:
In den letzten Jahren sind viele vor allem proteinreiche Diäten nicht nur für Bodybuildinger erschienen und aber auch wieder verschwunden. Solche extremen Diätmodelle sind nicht gut für den Körper. Sie erzeugen unnötigem Stress und führen auf Dauer zu Erkrankungen fdes Stoffwechsels, Hyperlipidämie, Leber- und Nierenüberlastung und zu Herz-Kreislauf-Probleme. Wer davon träumt, seinen Körper zu stählen sollte zum Wohl seiner Gesundheit auf Nahrungsergänzung verzichten. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel sind bei richtiger Ernährung überflüssig. Wer nicht auf die empfohlene Menge Eiweiß pro Tag kommt kann durchaus Protein- und Aminosäurepräparate als Ergänzung (!) nach dem Training zu sich nehmen. Das kann Whey-Protein in Form eines Shakes oder Riegels sein.