Diäten >

Dash Diät – Ernährungsumstellung, die den Blutdruck senkt


Mit der Dash Diät sollen überschüssige Pfunde abgespeckt und der Blutdruck gesenkt werden. Zwei Kilo pro Woche sollen in einer Woche möglich sein. Mit den Pfunden sinkt auch der Blutdruck. Es gibt Studien, die belegen, dass bei Probanden, die diese Diät durchführten der obere Blutdruckwert um 11 mmHg und der untere um 6 mmHg sank. Umzusetzen in den Alltag ist diese Abnehmform leicht. Es handelt sich aber um eine schon radikale Ernährungsumstellung für viele, auch deren Blutdruck normal hoch ist. Ziel dieser Umstellung der Ernährung ist es schlechte Lebensmittel gegen gute auszutauschen.

Das kommt bei der Dash Diät auf den Tisch

Das heißt konkret: Diese Ernährungsweise zielt darauf ab, dass letztlich viel Gemüse und Obst verspeist wird, dafür weniger Fleisch und weniger Zucker. Obst und Gemüse sollten jeden Tag verspeist werden nach den Vorgaben des Diätplans. Auch fettarme Milchprodukte können auf dem Speiseplan stehen ebenso Vollkorn-und Getreideprodukte. Auch auf Salz sollte verzichtet, stattdessen können zum Würzen Kräuter verwandt werden, ebenso wie Rapsöl und Olivenöl.

8 kleine Portionen täglich

Die Dash Diät sieht vor von diesen Lebensmittel aber auch nur bestimmte Portionen zu verspeisen. Vollkorn- und Getreideprodukte sollten es nur 8 Portionen täglich sein. Das entspricht 1 Scheibe Brot und 30 Gramm Cornflakes. Und auch Obst soll man nicht in Unmengen zu sich nehmen, sondern nur bis 5 Portionen täglich, was ½ Apfel entspricht und ca. 30 ml Fruchtsaft. Im Rahmen dieser Ernährungsumstellung sind aber immerhin bis zu 3 Portionen Milchprodukte vorgesehen, was 200 ml Milch entspricht und 30 Gramm Käse. Bei Fisch sollten es nicht mehr als 75 bis 100 Gramm sein. Abwiegen muss man auch bei den erlaubten Hülsenfrüchten. Nur bis zu 5 Portionen pro Woche dürfen es sein. Das entspricht ca. 2 EL Samen, 30 Gramm Nüssen und 20 Gramm gekochten Linsen. Das klingt auf den ersten Blick nicht viel, ist aber recht ausgewogen.

Das steht nicht mehr auf dem Speiseplan

Hingegen sollten dem Körper nur wenige tierische Fette zugeführt werden, stattdessen können Nüsse oder Mandeln verspeist werden. Das heißt, auf Fleisch und fettreicher Fisch wie Lachs wird während der Dash Diät verzichtet. Und auch Fertiggerichte und Süßspeisen gehören nach der Ernährungsumstellung nicht auf den Tisch. Dem Nachtisch mit Eis oder Pudding nach einer Mahlzeit muss man daher auch Lebewohl sagen. Diese Lebensmittel gelten als blutdruckerhöhend. Da diese Diät aber darauf abzielt, dass der Blutdruck gesenkt wird, wird im Rahmen dieser Diät auf diese Nahrungsmittel verzichtet. Alkohol und auch auf Zigaretten sollte man verzichten.

Dash Diät Einkaufsliste – Tag für Tag Ernährungsplan erstellen

Gerade wenn die Ernährung radikal umgestellt werden muss, ist es erforderlich sich für jeden Tag und Woche für Woche einen Ernährungsplan zu erstellen. Pflicht ist es keine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Der Genuss kommt dabei natürlich nicht zu kurz. Wer Lust auf einen Snack zwischendurch hat, der greift auch entweder zu Obst – einem Apfel oder Himbeeren oder Gemüse, wie Radieschen. Hier eine kleine Einkaufsliste der Lebensmittel, die man für den Wochenplan im Vorratsschrank haben sollte:

  • Nüsse, Mandeln
  • Vollkornprodukte
  • Eier
  • Bohnen, Linsen
  • Fettarmer Fisch
  • Obst
  • Gemüse
  • Fettarme Milchprodukte

2000 kcal pro Tag

Die Ernährungsumstellung, die den Blutdruck senken soll dauerhaft, gilt als sehr ausgewogen und sättigend. Erwachsene, die diese Ernährungsumstellung der dauerhaften Gesundheit durchführen dürfen immerhin pro Tag 2000 kcal zu sich nehmen. Wer mit dieser Diät tatsächlich Gewicht verlieren möchte, der kann die Kalorienzahl auch auf 1500 täglich senken.

So gelingt die Umstellung

Wie am Anfang von jeder Diät oder Ernährungsumstellung können die ersten Tage der Dash Diät sehr ernüchternd sein. So wird man sich auch hier in den ersten Tagen der Umstellung erst einmal müde und schlapp fühlen. Grund dafür ist, dass dem Körper die gewohnten Fette und Energielieferanten fehlen. In der Phase der ersten Umstellung sollte man sich daher Ruhe und viel Schlaf gönnen. Wenn man sich an die Umstellung gewöhnt hat, fühlt man sich aber energiereicher, besser gelaunt und frischer als je zuvor.

Fazit

Die Dash Diät ist eine Umstellung der Ernährungsweise, die dauerhaft ausgelegt ist. Denn erreicht werden soll damit vor allem eine Absenkung des Blutdrucks. Dieser ist bei übergewichtigen Menschen meist sehr hoch. Doch auch bei normalgewichtigen Menschen kann dieser Wert außer Kontrolle geraten sein. Diese Ernährungsumstellung gilt als sehr sättigend und energiereich. Daher fällt die Umstellung nicht besonders schwer. Einzig vielleicht der Verzicht auf Fleisch und fettreichen Fisch. Doch mit der Zeit gewöhnt man sich daran.

Post Comment